7 Gründe, warum du täglich Bohnen und Linsen essen solltest

Hülsenfrüchte – also Bohnen und Linsen werden schon seit über 10.000 Jahren konsumiert. Sie sind reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen und enthalten außerdem reichlich Mikronährstoffe wie Eisen und Kalium. Aufgrund ihrer großen Vielfalt von Nährstoffen werden Hülsenfrüchte sowohl zu den proteinreichen Lebensmitteln als auch zu Gemüse gezählt.

Hülsenfrüchte gibt es getrocknet oder bereits gekocht in Dosen oder Gläser gefüllt. Gekochte Bohnen und Linsen den Vorteil haben, als Zutat für schnelle Rezepte zu dienen. Getrocknete Bohnen und Linsen sind kostengünstige Alleskönner in deinem Vorratsschrank.

Der Verzehr von Hülsenfrüchten hat viele positive Wirkungen auf deinen Körper. Hier erfährst du, warum es gut für deine Gesundheit ist, wenn du regelmäßig Hülsenfrüchte isst.

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1. Hülsenfrüchte halten den Blutzuckerspiegel niedrig
2. Bohnen und Linsen verbessern die Darmgesundheit
3. Hülsenfrüchte senken das Risiko für Herzkrankheiten
4. Bohnen und Linsen haben eine antioxidative Wirkung
5. Bohnen sorgen für eine gute Sättigung
6. Hülsenfrüchte als sehr gute Protein-Quelle
7. Hülsenfrüchte haben einen hohen Eisengehalt – gut für Veganer und Vegetarier

1.    Hülsenfrüchte halten den Blutzuckerspiegel niedrig

Die Kalorien von Bohnen und Linsen kommen zu über 70 % aus Kohlenhydraten. Das Meiste davon kommt aus Stärke. In Bohnen ist ein Großteil der Stärke sogenannte „resistente Stärke“. Das bedeutet, dass die Stärke nicht gut verdaut wird und somit auch nicht in einfache Zucker abgebaut wird. Dadurch steigt unser Blutzucker nicht so stark an und auch die Insulinantwort fällt nicht so stark aus. Bohnen und Linsen haben also einen geringen glykämischen Index.

Bohnen sind aus diesem Grund sehr gut für Menschen mit Diabetes, Insulinresistenz oder Hypoglycämie geeignet.

2.    Bohnen und Linsen verbessern die Darmgesundheit

Die resistente Stärke wirkt sich nicht nur positiv auf den Blutzucker aus. Denn die resistente Stärke in Bohnen und Linsen wird im Dickdarm durch Bakterien gespalten. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren.

Kurzkettige Fettsäuren sind die bevorzugte Energiequelle für Zellen im Enddarm und an der Regelung des Appetits und am Energiestoffwechsel beteiligt.

Die besondere Fähigkeit der kurzkettigen Fettsäuren ist es, die Darmflora positiv zu beeinflussen und eine ungünstige Zusammensetzung der Darmbakterien zu korrigieren.

Die kurzkettigen Fettsäuren dienen den guten Darmbakterien als „Futter“. Ihre Schutzfunktion besteht unter anderem darin, die Entstehung von Entzündungen im Körper zu verhindern und den menschlichen Organismus vor dem Angriff auf körpereigene Zellen zu schützen.

Unlösliche Ballaststoffe helfen darüber hinaus nicht nur dabei, das Stuhlvolumen zu erhöhen und damit Verstopfungen zu vermeiden, sondern helfen auch bei der Prävention von Verdauungskrankheiten, wie Reizdarmsyndrom und Divertikulose.

3.    Hülsenfrüchte senken das Risiko für Herzkrankheiten

Studien haben herausgefunden, dass Menschen mit einem hohen Ballaststoffverzehr ein verringertes Risiko für Herzkrankheiten haben, im Vergleich zu Menschen, die wenige Ballaststoffe verzehren.

Der positive Effekt von Bohnen auf  die Herzgesundheit liegt nicht nur in den Ballaststoffen, sondern in den relevanten Mengen von Folat, Magnesium und Kalium, die in den Bohnen enthalten sind.

Folat senkt den Homocystein-Spiegel

Folat hilft dabei, den Homocystein-Level zu senken. Homocystein ist eine Aminosäure, die nicht als Proteinbaustein dient und als Zwischenprodukt im Methionin Stoffwechsel entsteht. Bereits ein leicht erhöhter Homocystein-Spiegel steigert das Risiko von Gefäßschäden um das Drei- bis Vierfache. (Homocystein Netzwerk)

Magnesium und Kalium erhalten die Gefäße gesund

Der gute Magnesiumgehalt in Bohnen bringt ein weiteres Plus für das Herzkreislauf-System. Mit ausreichend vorhandenem Magnesium im Körper können Venen und Arterien entspannen, dadurch wird der Widerstand in den Gefäßen reduziert und der Blutfluss und die Sauerstoffversorgung verbessert.

Kalium ist ein weiteres wichtiges Mineral um einen normalen Blutdruck und Herzfunktion zu erhalten.

Bohnen sind natürliche Cholesterinsenker

Eine Tasse Bohnen enthält etwa 10 bis 15 g Ballaststoffe. Damit zählen Sie zu den reichen Ballaststoffquellen. Lösliche Ballaststoffe formen eine Gel-artige Substanz im Verdauungstrakt, die sich mit Galle verbindet (welche Cholesterin enthält) und sie aus dem Körper transportiert. Das ist der Grund, warum Bohnen den Cholesterinspiegel senken. (Georg Mateljan Foundation)

Verzehr von Bohnen senkt das Risiko von Arteriosklerose und Herzkreislauferkrankungen

Studien haben gezeigt, dass ein regelmäßiger Verzehr von Bohnen und Linsen das Lipid-Profil verbessert und damit das Risiko von Arteriosklerose und allgemein Erkrankungen am Herzkreislaufsystem senkt. Eine Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten kann die zwei Haupt-Risikofaktoren von Herzkrankheiten senken, Triglyceride und Cholesterin.

4.   Bohnen und Linsen haben eine antioxidative Wirkung

Kupfer und Mangan – Hilfe für die antioxidative Abwehr

Bohnen sind eine gute Quelle für Mangan und Kupfer, zwei Mineralien, die essentielle Co-Faktoren der Superoxid-Dismutase sind. Superoxid-Dismutase entfernt freie Sauerstoffradikale, die in den Mitochondrien bei der Energiegewinnung gebildet werden. Das ist ein normaler Prozess, bei dem der Körper selbst die gefährlichen Radikale unschädlich macht, solange beides im Gleichgewicht ist.

Ein Ungleichgewicht zwischen den Sauerstoffradikalen und der Superoxid-Dismutase kann zu einer Schädigung aller zellulären und extrazellulären Makromoleküle führen und wird als oxidativer Stress bezeichnet.

Zu den Folgen von oxidativem Stress zählen die Lipidperoxidation, die Proteinoxidation und die Schädigung der DNA. Alle drei Vorgänge gelten als Mitursache für den Alterungsprozess.

Sekundäre Pflanzenstoffe = natürliche Antioxidantien

Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders phenolische Verbindungen sind in Hülsenfrüchten enthalten. Phenolische Verbindungen werden als natürliche Antioxidantien betrachtet, die dabei helfen können vor Krankheiten wie Krebs und verschiedenen Entzündungs-gesteuerten Krankheiten zu schützen.

Der Gehalt an phenolischen Verbindungen ist höher in farbigen Bohnen oder Erbsen. Das bedeutet, je dunkler oder farbiger die Bohne oder Linse ist, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe stecken drin. Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder auch Belugalinsen haben in dieser Hinsicht die Nase vorn.

Für die volle Ladung Antioxidantien probiere die Linsensuppe mit Grünkohl. Schmeckt lecker und ist wahnsinnig gesund.

5.    Bohnen sorgen für eine gute Sättigung

Der hohe Ballaststoffgehalt in Hülsenfrüchten erhöht die Sättigung. Sättigung wird von Hormonen und neuronalen Signalen gesteuert und ist das individuelle Gefühl „voll“ zu sein nach einer Mahlzeit.

Das Sättigungsgefühl wird verbessert durch die Ausdehnung des Magens und eine verlangsamte Abgabe an den Darm. Beides wird erreicht durch die Gel-artige Substanz die von den löslichen Ballaststoffen gebildet wird.

Ähnlich wie Ballaststoffe trägt auch Protein zur Sättigung bei. Protein ist der Makronährstoff, der am meisten sättigt. Und in gekochten Hülsenfrüchten stecken etwa 8 g Protein pro 100 g.

Gewicht verlieren durch längere Sättigung

Das hohe Sättigungsgefühl hilft dabei, weniger Kalorien zu verzehren und dabei das Körpergewicht zu kontrollieren.

Das man Hülsenfrüchte auch super mit Pasta kombinieren kann und es am Ende sogar gesund wird, zeigen die One Pot Pasta mit Kichererbsen.

6.    Hülsenfrüchte als sehr gute Protein-Quelle

Hülsenfrüchte sind eine gute pflanzliche Protein-Quelle. Im Vergleich zu z.B. Käse oder Nüssen und Samen sind sie außerdem eine sehr fettarme Protein-Quelle.

Gekochte Bohnen und Linsen enthalten im Schnitt 8 g Protein pro 100 g. Hülsenfrüchte enthalten reichlich von den essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die normalerweise nur in geringen Mengen in anderen pflanzlichen Protein-Quellen vorkommen. Dafür enthalten sie wenig Methionin, Tryptophan und Cystein.

Dadurch, dass diese essentiellen Aminosäuren nicht in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, zählen Hülsenfrüchte zu den unvollständigen Proteinen. (Havemeier, 2017) Um alle Aminosäuren abzudecken und die Qualität der Proteinversorgung zu steigern, sollten immer verschiedene Proteinquellen miteinander kombiniert werden.

Vor allem Veganer und Vegetarier sollten daher regelmäßig Bohnen oder Linsen essen, um ausreichend Proteine aufzunehmen.

Der Quinoa-Linsen Salat vereint perfekt verschiedene Proteinquellen für eine optimale Proteinversorgung

7.    Hülsenfrüchte haben einen hohen Eisengehalt – gut für Veganer und Vegetarier

Hülsenfrüchte enthalten etwa 2 bis 3 g Eisen pro 100 g. Das ist mehr Eisen, als in Fleisch steckt. Allerdings handelt es sich dabei um das vom Körper schlechter verwertbare Nicht-Häm Eisen (auch 3-wertiges Eisen), im Gegensatz zu Häm-Eisen, das ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Zusätzlich wird die Verfügbarkeit durch die Komplexbildung mit Phytinen, die in den Bohnen und Linsen vorkommen, gesenkt.

Veganer und Vegetarier haben es deshalb schwerer, sich ausreichend mit Eisen zu versorgen. Die Verfügbarkeit von Eisen kann aber durch verschiedene Maßnahmen verbessert werden.

Kombination mit Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme aus Hülsenfrüchten

Eine bessere Aufnahme und Verwertung von Eisen kann durch gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln erreicht werden.

Um deine Eisenversorgung zu verbessern, ist es empfehlenswert, Bohnen zusammen mit z.B. Paprika oder Obst zu kombinieren oder ein Glas Orangensaft vor dem Essen zu trinken.

Ein schnelles Rezept, das Linsen mit Vitamin C kombiniert ist der bunte Linsensalat

Abbau der Phytinsäure durch Einweichen

Durch Einweichen getrockneter Bohnen und Linsen wird Phytinsäure ins Einweichwasser gelöst. Wenn du das Einweichwasser weggießt und zum Kochen neues Wasser verwendest, erhöhst du so die Verfügbarkeit von Eisen und anderen Mineralien.

Eine gesunde Ernährung wirkt sich positiv auf dich und deinen Körper aus. Um gesund zu bleiben, ist es deshalb wichtig, dich ausgewogen zu ernähren, um alle lebenswichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Im Menü-Punkt gesunde Ernährung erfährst du mehr über Lebensmittel, die besonders gut für dich sind.

Du willst noch mehr über gesunde Lebensmittel wissen, die du essen kannst? Dann schau dir das “10 am Tag” Prinzip an.

Eine Grafik mit allen 7 positiven Eigenschaften der Bohnen und Linsen zum Merken

Quelle:

Georg Mateljan Foundation. (kein Datum). www.whfoods.org. Abgerufen am 24. 04 2019 von The worlds healthiest foods: http://whfoods.org

Havemeier, S. E. (2017). Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups. Ann. N.Y. Acad. Sci., 1392 , S. 58-66.

Homocystein Netzwerk. (kein Datum). Homocystein-Netzwerk. Abgerufen am 01. 07 2019 von www.homocystein-netzwerk.de

https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerttabelle/