Gesunde Ernährung ist nicht so einfach. Und oft bemerkt man Ernährungsfehler gar nicht. Wenn du dich nicht richtig fit fühlst oder das abnehmen nicht so funktioniert, wie du willst, obwohl du dich “gesund” ernährst, dann solltest du gucken, ob du diese Ernährungsfehler machst.
Was soll ich essen? Was ist gesund und was nicht? Darf ich „sündigen“? Muss ich eine spezielle Ernährungsform einhalten, um mich gesund zu ernähren? Mit diesen Fragen beschäftigen sich Menschen, die sich gesund ernähren wollen. Auf unzähligen Webseiten, in Büchern oder in Videos gibt es Antworten auf diese Fragen. Doch so unzählig wie die Angebote sind auch die Meinungen darüber, wie eine gesunde Ernährung aussehen muss.
Und auch wenn du dich dann für eine gesunde Ernährung entschieden hast, können sich leicht Fehler einschleichen. Das führt dazu, dass du entweder frustriert aufgibst, weil du denkst, dass es für dich einfach nicht funktioniert. Oder du fühlst dich nicht so gut, wie erwartet und das obwohl du dich doch gesund ernährst.
Ich habe dir 5 häufige Ernährungsfehler aufgezählt, mit Tipps, wie du sie vermeidest. Das wird dir helfen, dass deine Ernährungsumstellung ein Erfolg wird.
Ernährungsfehler Nr. 1: Zu viel auf einmal umsetzen
Wer auf eine gesunde Ernährung umstellen möchte, der baut automatisch mehr neue Lebensmittel in seine Ernährung ein. So wird mehr Rohkost, mehr Vollkorn, eventuell auch mehr Bohnen und Linsen gegessen. Das ist auch richtig so.
Zu viel Rohkost oder Hülsenfrüchte am Anfang können zu Blähungen führen
Wer sich vorher allerdings wenig von Rohkost und Vollkorn ernährt hat, bei dem kann es zum Problem werden, wenn die Umstellung zu schnell und radikal abläuft. Der Körper und die Verdauungsorgane sind so hohe Mengen an Ballaststoffen gar nicht gewöhnt.
Wenn die Ernährung vor der Ernährungsumstellung ehr aus Weißmehl- und Fertigprodukten bestand, dann fehlen sehr wahrscheinlich auch im Darm die Bakterien, die sich gerne über die Ballaststoffe her machen.
Folge können Blähungen und Bauchschmerzen sein.
Lasse dir Zeit bei deiner Ernährungsumstellung und höre auf deinen Körper
Deshalb gilt bei einer Ernährungsumstellung, lasse dir Zeit dabei. Tausche Schritt für Schritt immer mehr Lebensmittel aus und ersetze sie durch Gemüse, Vollkorn oder auch Bohnen.
Um Rohkost besser verdaulich zu machen, solltest du sie auch gut kauen. Schlingst du Rohkost genauso schnell runter, wie du weich gekochtes gegessen hast, dann liegt sie schwer im Magen.
Lasse dir Zeit beim Essen und kaue ordentlich, dann wirst du anfängliche Beschwerden deutlich verringern.
Mit diesen Tipps kannst du die „Anfangssymptome“ einer gesunden Ernährung abmildern. Du weißt jetzt, dass es ganz normal sein kann, dass du einen Blähbauch hast. Es ist also kein Grund, gleich wieder aufzugeben, weil du die Ernährung nicht verträgst. Du wirst merken, dass es mit der Zeit besser wird.
Ernährungsfehler Nr. 2: Salat ist nicht gleich Salat
Ernährungsfehler: nur grünen Salat essen
Die meisten Menschen denken bei gesunder Ernährung wohl an Salat. Und so sieht dann oft auch der Speiseplan aus. Es gibt Salat.
Der Salat besteht dann aus etwas Eisbergsalat, einer halben Tomate und Gurke. Und das soll dann am Besten als Mittagessen dienen.
Wer da auf die Idee kommt, dass er das nicht macht, davon wird ja keiner satt, der hat wohl gar nicht so unrecht.
Als Folge wird die gesunde Ernährung entweder schnell wieder sein gelassen oder der böse Heißhunger meldet sich spätestens 2 Stunden nach dem „üppigen“ Mahl.
Das willst du natürlich beides vermeiden. Salat ist definitiv gesund. Allerdings solltest du bei der Zusammenstellung einiges beachten. Zumindest, wenn der Salat als Hauptgericht gedacht ist.
3 Komponenten für einen sättigenden und nahrhaften Salat
Wenn du einen Salat als alleiniges Hauptgericht zubereiten willst, solltest du die gleichen „Regeln“ beachten, wie für jede Mahlzeit.
Salat richtig zusammen stellen: komplexe Kohlenhydrate
Dein Salat sollte zu ca. ¼ aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen. Das kann z.B. Couscous, gekochte Dinkelkörner, Wildreis, Quinoa, gebackene Kartoffel oder Süßkartoffel sein.
Salat richtig zusammen stellen: Protein
Ein weiteres Viertel sollte aus Protein bestehen. Hier eignen sich pflanzliche Proteine, um deine gesunde Ernährung optimal zu ergänzen. Du kannst zum Beispiel weiße Bohnen, Kidneybohnen oder Linsen mit zum Salat geben. Als Topping eignet sich ein Löffel Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Nüsse oder eine Mischung daraus.
Natürlich kannst du ab und zu deinen Salat auch mit nicht-pflanzlichen Proteinen ergänzen. Wie wäre es, wenn du ein hart gekochtes Ei, Thunfisch, Käse oder gebratene Hühnerbrust mit zum Salat gibst?
Salat richtig zusammen stellen: Gemüse und Obst
Die restliche Hälfte deines Salats füllst du mit Gemüse, Salat und Obst. Deiner Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Such dir Zutaten aus, die du gerne isst, probiere Neue, lasse dich am Wochenmarkt inspirieren.
Das Dressing machst du dir am Besten selbst. Du kannst eine größere Menge machen, das hält sich eine Weile.
Wenn du deinen Salat nach diesem Schema zusammen stellst, wirst du danach garantiert nicht das Gefühl haben, dass du noch hungrig bist. Du musstest auch nicht stundenlang an geschmacklosem Grünzeug knabbern, denn so ein Salatteller aus Eisbergsalat kann ganz schön viel werden, wenn man davon satt werden will.
Ernährungsfehler Nr. 3: Zu viel Obst / zu wenig Gemüse
Die DGE empfiehlt 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag
2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE. Doch die wenigsten kommen auf die empfohlene Menge „Grünzeug“. Stattdessen wird reichlich Obst gegessen. Das schmeckt vielen besser und lässt sich unkompliziert essen. Es ist somit ein häufiger Ernährungsfehler, den Menschen machen, die sich gesünder ernähren wollen.
Es gibt aber einen Grund, warum die DGE weniger Obst als Gemüse empfiehlt. In Obst steckt aber viel Zucker und Fruchtsäure. Und das ist im Übermaß alles andere als Gesund. Dazu kommt, dass Früchte im Vergleich zu Gemüse deutlich weniger Vitamine und Mineralstoffe liefern.
Wer also nur noch Obst isst, kann schnell in einen Mangelzustand kommen, trotz „gesunder Ernährung“.
täglich Obst und Gemüse auf dem Speiseplan
Auf deinen gesunden Teller sollte also beides regelmäßig vorkommen. Denn sowohl Obst als auch Gemüse enthalten nicht nur Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, sondern auch sogenannte Sekundäre Pflanzenstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe sind die Stoffe, die den Pflanzen Geschmack oder Farbe verleihen. Das Besondere an Sekundären Pflanzenstoffen ist, dass sie ganz unterschiedliche positive Wirkung auf die Gesundheit haben.
Ernährungsfehler Nr. 4: Bio ist nicht gleich gesund
Die „Bio-Brille“ führt direkt zum nächsten Ernährungsfehler, den viele machen, die sich gesund ernähren wollen. Sie stürzen sich in Bioläden und kaufen alles was dort ist und denken, dass es automatisch gesund ist.
So landen Chipstüten und Plätzchen in dem Einkaufswagen, mit dem guten Gewissen, dass es gesund ist. Es ist ja Bio.
Das ist allerdings ein großer Denkfehler. Rote Bete Chips sind nicht gesünder, weil sie aus Rote Bete sind. 100 g bringen es auf satte 500 kcal und 30 % Fett!
Du solltest also nicht alles in den Einkaufskorb tun, sondern auf die Zutaten und Nährwertangaben achten.
Zusätzlich kann es nicht schaden, auf deinen gesunden Menschenverstand zu hören. Du solltest dich fragen, ob ein Bio-Eis wirklich so viel gesünder sein kann, als herkömmliches.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du diese Dinge nicht mehr essen darfst. Aber du solltest dir bewusst sein, dass es sich dabei genauso um Genussprodukte handelt. Und die darst du in kleinen Mengen genießen.
Ernährungsfehler Nr. 5: Falsche Getränke auswählen
Die Auswahl der richtigen Getränke kann schnell zum nächsten Problem werden. Wer es nicht gewohnt ist, Wasser pur zu trinken, der möchte gerne weiterhin Geschmack. Den holt er sich dann in Getränken wie Wasser mit Geschmack, Cola light, Säften oder – da haben wir es wieder – Biolimos.
In Biolimo stecken immer noch 5 g Zucker pro 100 ml. Das sind bei einer 500 ml Flasche 25 g. Damit hast du deinen Tagesbedarf an Zucker schon gedeckt.
Die Etiketten von Wasser mit Geschmack werden mit frischem Obst und Worten wie „vital“ und „fit“ geschmückt. Doch die abgebildete Frucht ist meistens nicht mal in Spuren enthalten und mehr Zucker, als du in einem Getränk brauchst, ist auch drin.
Deshalb mache dir dein Wasser mit Geschmack einfach selbst. Mische z.B. eine Tasse kalten Tee mit 1 Liter Wasser, gib ein paar Spritzer Zitronen- oder Limettensaft zum Wasser oder schneide z.B. ein paar Orangenscheiben auf und füge sie dem Wasser hinzu.
Das sind leckere und zuckerfreie und Alternativen für leckeres Wasser mit Geschmack. Vor allem sind sie frei von sonstigen künstlichen Stoffen, die dir nicht gut tun.
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Wenn du dich zwar gesünder ernähren möchtest, dir aber immer noch das WIE fehlt, dann melde dich zu meiner kostenlosen 5-Tage-Challenge – 10 am Tag – an.
In diesen 5 Tagen erzähle ich dir mehr über die Lebensmittel, die du täglich essen solltest um deinen Körper optimal bei seinen Aufgaben zu unterstützen. Außerdem erhälst du täglich leckere Rezepte. So kannst du gleich ausprobieren, wie leicht es sein kann, auf die 10 Lebensmittel zu kommen.
5-Tage-Challenge – 5 Tage – 10 Lebensmittel
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