Leckerer Speiseplan um deinen Vitaminbedarf zu decken

28. Februar 2021
gesunde Ernährung täglichen Vitaminbedarf decken

Decke deinen täglichen Vitaminbedarf mit dem 10 am Tag Prinzip. Mit den leckeren Speiseplänen geht das einfach und schnell ohne stundenlanges in der Küche stehen.

Letztes Jahr habe ich dir verraten, dass ich versuche, mich nach dem “10 am Tag” Prinzip zu ernähren und dir erklärt, warum du das auch machen sollst.

Falls du den Beitrag nicht gelesen hast, kannst du dich hier nochmal ausführlich darüber informieren.

Mit 10 Lebensmittelgruppen deckst du deinen Vitaminbedarf

Kurz zusammen gefasst bedeutet “10 am Tag”, dass du Lebensmittel aus 10 unterschiedlichen Lebensmittelkategorien isst. Durch die bunte Vielfalt an Lebensmitteln, die du so jeden Tag isst, versorgst du deinen Körper optimal mit allen Vitaminen und Nährstoffen, die er für eine ordentliche Funktion braucht.

So unterstützt du deinen Körper dabei gesund bis ins hohe Alter zu bleiben.

Das gute daran ist, du deckst jeden Tag deinen Vitaminbedarf ohne auszurechnen oder irgendwo einzutragen, wieviel oder was du tatsächlich gegessen hast. Das liegt daran, dass jede Kategorie für sich andere gesunde Eigenschaften hat und voll mit bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen ist.

Im kostenlosen E-Book erkläre ich dir das 10 am Tag Prinzip genauer. Hier kannst du es dir runter laden.

Diese Lebensmittel solltest du täglich essen

Hier nochmal kurz die Liste der gesunden Lebensmittel und Getränke, die du möglichst täglich oder wenigstens so häufig wie möglich essen solltest.

Merkblatt 10 am Tag Lebensmittel

  • Wasser
  • Vollkorn oder Haferflocken
  • Beeren
  • Obst
  • Grünes Blattgemüse
  • Kreuzblütengewächse
  • Sonstiges Gemüse
  • Bohnen oder Linsen
  • Nüsse oder Kerne
  • Leinsamen
  • Kräuter und Gewürze

Das klingt jetzt vielleicht viel und du denkst dir vielleicht, “Ich schaffe ja schon die 5 am Tag, die die DGE empfiehlt, nicht.”.

Und ja, es ist eine Menge. Aber keine Angst, es ist einfacher als du denkst, diese Lebensmittel zu essen. Und wenn du es mal nicht schaffst, dann ist das auch nicht so schlimm, es kommt darauf an, dass du grundsätzlich darauf achtest, möglichst viel dieser gesunden Lebensmittel zu essen.

Beispiel Speiseplan nach dem 10 am Tag Prinzip

Damit du siehst, dass es nicht schwer ist, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. habe ich dir ein paar Beispiel Speisepläne erstellt. Mit einfachen Rezepten, aus bunten und vielfälltigen Zutaten, geht es ganz einfach und schnell.

10 am Tag Beispieltag vegetarisch

So ein Tag voller gesunder Lebensmittel kann richtig lecker werden. Den Beispieltag starten wir mit leckeren Mohn Zitronen Overnight Oats.

Zum Mittagessen, wenn du unterwegs bist oder bei der Arbeit, gibt es einen weiße Bohnen Salat wahlweise mit Vollkornbrot.

Das Abendessen wird nochmal richtig gut und das ohne viel Aufwand. Es gibt gebackener Feta Linsen-Pasta mit Ofengemüse.

Als Snack kannst du dir noch etwas Obst und abends vor dem Fernseher ein paar Nüsse gönnen.

Täglichen Vitaminbedarf decken mit diesem Speiseplan

10 am Tag Beispieltag vegan

Bis auf den Fetakäse ist der vegetarische Speiseplan schon vegan. Wenn du dich vegan ernährst, dann isst du vielleicht schon viele der Lebensmittel regelmäßig. Das ist auch wichtig. Denn einige Vitamine und Mineralstoffe sind in einer veganen Ernährung schwieriger zu decken.

Das bedeutet nicht, dass es nicht geht. Es heißt nur, dass du ebenfalls auf eine große Vielfalt auf deinem Speiseplan achten solltest.

Auch die veganen Rezepte sind richtig lecker und schnell gemacht. Vor allem sind sie nicht nur für Veganer interessant. Du solltest sie auf jeden Fall mal probieren.

Mit einem Himbeer-Haferflocken-Auflauf startest du deinen Tag. Den kannst du schon am Vortag vorbereiten und brauchst dir zum Frühstück nur noch ein Stück zu schnappen.

Der fruchtige Brokkoli-Salat mit Vollkornbrot bringt dir Energie ohne schlapp zu machen. Für die vegane Variante nimmst du veganen Joghurt deiner Wahl.

Und abends gibt es dann echtes Verwöhnessen. Cremige Hummus-Pasta mit Spinat. In weniger als 30 Minuten serviert. So lecker.

Gesund ernähren mit diesem Speiseplan

So schaffst du die 10 am Tag locker

Du siehst, es muss nicht schwer sein, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Wenn du deinen Speiseplan gut planst, ist es ganz einfach die 10 am Tag zu erreichen.

Hier noch ein paar Tipps, wie du deine Vitamine mit 10 am Tag abdecken kannst

  • Starte deinen Tag schon mit Obst, Nüssen, Beeren und Leinsamen. Eine einfache Möglichkeit sind Porridge und Overnight Oats. Da passt alles mit rein.
  • Ein Salat pro Tag ist eine super Idee um jede Menge Gemüse unterzubringen. Grünes Blattgemüse, Bohnen oder Linsen, Brokkoli oder Blumenkohl, sonstiges Gemüse und selbst Obst, Nüsse und Kerne, Kräuter. Das alles kannst du mit nur einer Mahlzeit essen. Vor allem zeigt es, dass Salat viel mehr ist, als nur fader Eisbergsalat mit wässrigen Tomaten.
  • Wenn du häufig Brotmahlzeiten isst oder keine Lust hast zu kochen, dann ist Rohkost dein Thema. Schneide einfach Möhren, Kohlrabi, Gurke, Radieschen, Staudensellerie und Co in handliche Stücke und iss sie zu deinem Brot. Das dauert nicht lange und ist eine der einfachsten Wege, mehr Gemüse auf deinen Tisch zu bringen.
  • Wenn es dir schwer fällt, regelmäßig Bohnen zu essen, dann schau dir mal Hummus (also Kichererbsenpaste) oder andere Bohnen- und Linsenaufstriche an. Die kannst du auch als leckeren Dipp für deine Rohkost verwenden.
  • Schau dir deine Lieblingsrezepte an und überlege dir, welches Gemüse du mit verwenden kannst, um das Gericht noch vollwertiger zu machen. In Nudelgerichten passen zum Beispiel oft noch Gemüse, Linsen oder Spinat.
NOA Hummus Süßkartoffel-Kürbis mit Gemüsesticks

Leckere Brotzeit mit knackiger Rohkost und Hummus.

Finde noch mehr leckere 10 am Tag Rezepte um deinen Vitaminbedarf zu decken

Auf meinem Blog findest du jede Menge Rezepte, die an das 10 am Tag Prinzip angepasst sind. Schau dich gerne um. Alle Rezepte sind so gestaltet, dass du deinen täglichen Vitaminbedarf abdecken kannst.

Merke dir die gesunden Speisepläne für später

Wie kann ich meinen Vitaminbedarf pro Tag decken?

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