My Plate – mit der Teller-Methode gesunde Mahlzeiten planen

Die Teller-Methode – der Ernährungsleitfaden bei dem ein Teller in 4 Teile aufgeteilt wird, um ausgewogene und gesunde Mahlzeiten zusammenzustellen.

Das Internet ist voll mit Ernährungsempfehlungen. Auf Youtube und Instagram kann jeder selbst ernannte Ernährungsspezialist seine Empfehlungen kund tun. Oftmals handelt es sich dabei um sehr selektive Ernährungsweisen, wie Low Carb, glutenfrei ohne Indikation, Low fett, vegan, rohköstlich.

Was alle gemeinsam haben, ist, dass große Lebensmittelgruppen vom Speiseplan gestrichen werden. Das kann problematisch werden. Vor allem, wenn die angesprochene Person nicht so viel Ernährungswissen hat.

Mit solchen Weglass-Diäten steigt die Gefahr einer Mangelversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, da mit dem Wegfall einer Lebensmittelgruppe oft auch spezifische Nährstoffe wegfallen.

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Ernährungsempfehlungen der Ernährungsgesellschaften

Im Gegensatz dazu gibt es in jedem Land Ernährungsempfehlungen, die von Ernährungsgesellschaften und Regierungen herausgegeben werden. Diese gründen auf eine wissenschaftliche Basis und sind so angelegt, dass sie auf eine breite Bevölkerungsschicht passt.

Die Empfehlungen unterscheiden sich in der Darstellung von Land zu Land etwas. Aber alle haben den Fokus auf viel Gemüse, Obst, Getreide, gesunde Fette, überwiegend pflanzliche Proteine und die richtige Getränkeauswahl.

In Deutschland kommt die offizielle Ernährungsempfehlung von der DGE. Die Ernährungsempfehlung setzt sich aus den 10 Regeln der DGE, dem Ernährungskreis und der Ernährungspyramide zusammen.

Diese Regeln bieten zwar einen guten Überblick, für den Einzelnen dürfte die tägliche Zusammensetzung der Mahlzeiten trotzdem noch schwierig sein.

In einigen Ländern, wie Kanada oder den USA gibt es einen Ernährungsleitfaden, der auf einen Teller ausgerichtet ist.

In Kanada ist es der “Canada’s Food Guide Plate“, in denUSA “MyPlate“.

Die Teller-Methode – darum gehts

 

Durch eine einfache visuelle Darstellung zeigt die Teller-Methode, wie die einzelnen Lebensmittelgruppen sich zusammen setzen. Die Teller Methode vereinfacht die Portionsgrößen und die Lebensmittelgruppen, die wir für eine gesunde und ausgewogene Ernährung auswählen sollten.

Alle Lebensmittelgruppen auf einem Blick – aufgeteilt auf einem Teller

Jede Lebensmittelgruppe, also Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und stärkereiche Lebensmittel, Proteine und Fette, nimmt einen bestimmten Anteil eines Tellers ein.

In dieser Darstellung lässt sich einfach erkennen, wie eine Mahlzeit zusammengestellt werden kann, ohne komplizierte Berechnungen oder Zählen von Lebensmitteln.

So sieht der Ernährungsleitfaden in Kanada aus

So sieht die Aufteilung bei einem gesunden Teller aus

 

Gesunder Teller – ½ Teller = Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind voll von Vitaminen, Mineralien, Sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Und diese reduzieren das Risiko von chronischen Erkrankungen, Entzündungen und vielen weiteren Krankheiten.

Außerdem sind Obst und Gemüse nährstoffreich und kalorienarm. Reichlich genossen, helfen sie so beim Abnehmen, bzw. Gewicht halten.

Bei der Plate Methode wird deshalb der halbe Teller mit Obst und Gemüse gefüllt. Am besten ist es, wenn du hier auf eine bunte Vielfalt achtest. Wähle regelmäßig grünes oder oranges Gemüse und variiere Obst und Gemüse je nach Saison.

Achte auf eine bunte Vielfalt und wähle regelmäßig grünes und oranges Gemüse.

Neben frischem Obst und Gemüse kannst du auch zu Tiefkühlprodukten greifen.

Extra-Tipp:

Versuche mehr Gemüse- als Obstportionen am Tag zu erreichen, da Obst neben den Vitaminen viel Fruchtzucker enthält. In Gemüse stecken außerdem häufig mehr Vitamine und Mineralstoffe als in Obst.

Gesunder Teller – ¼ Teller = Getreide und stärkereiche Lebensmittel

Getreide liefert uns hauptsächlich Kohlenhydrate – ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper und unser Gehirn.

Vollkorn-Getreide steckt, im Gegensatz zu stark verarbeiteten Getreideprodukten, voller Ballaststoffe, Mineralien und Vitaminen. Vor allem mit den B-Vitaminen können Getreideprodukte glänzen. Diese sind unter anderem für Stoffwechselfunktionen und Blutbildung wichtig.

Außerdem halten die komplexen Kohlenhydrate in Vollkorn den Blutzuckerspiegel besser stabil, da sie langsamer abgebaut werden.

Darum sollte mindestens die Hälfte der täglichen Getreideprodukte aus Vollkorn bestehen.

Vollkorn enthält reichlich Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe und lässt dadurch auch den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Hirse oder Dinkel sind einige Beispiele für Vollkornlieferanten.

Aber auch die Kartoffel zähle ich unter diese Kategorie, da sie ebenfalls ein gesunder und kalorienarmer Kohlenhydrat-Lieferant ist.

Rund ¼ deines Tellers sollte nach der „Plate Methode“  mit Getreide gefüllt sein.

Gesunder Teller – ¼ Teller = Proteine

Proteine dienen als Bausteine für Muskeln, Knochen, Bindegewebe und Haut. Darüber hinaus sind sie wichtig für die Bildung von Enzymen, Hormonen und Vitaminen.

Deshalb sollte jede Mahlzeit auch zu einem Viertel aus Proteinen bestehen.

Greife überwiegend zu pflanzlichen Proteinen, auch wenn du kein Vegetarier bist. Pflanzliche Proteine können das Risiko von vielen chronischen Krankheiten verringern und halten uns dank der enthaltenen Ballaststoffe länger satt.

Zu den pflanzlichen Proteinen zählen Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen, aber auch Tofu oder Seitan.

Nüsse und Samen enthalten ebenfalls viel Protein und liefern nebenbei gesunde Fette. Dazu gehören Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Nussmuse, wie Mandelmus oder Erdnussbutter.

Extra-Tipp:

Wenn es schnell gehen muss, sind Bohnen und Linsen aus der Dose ideal. Linsen haben eine deutlich kürzere Kochzeit als Bohnen, darum sind sie für eine schnelle Küche auch super geeignet. Für ganz eilige sind gefrorene Erbsen perfekt, die fast überall mit dazu passen.

Fette

Fett ist ein wichtiger Nährstoff, der durch seine hohe Kaloriendichte in Verruf gekommen ist. Wir benötigen Fett unter anderem für den Aufbau von Zellwänden und die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E und K.

Gerade bei den Fetten ist die Quelle entscheidend darüber, ob sie für uns gesund sind oder nicht.

Pflanzliche Fette enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren. Eine höhere Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und Fettstoffwechselerkrankungen.

Pflanzenöle, wie Olivenöl oder Rapsöl sind gut zum Kochen, sollten aber trotzdem sparsam eingesetzt werden. Besser ist es, deinen Fettbedarf durch fettreiche pflanzliche Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Samen oder Nussmus zu decken.

Bevorzuge pflanzliche Fette aus fettreichen Lebensmitteln wie Avocado, Nüsse oder Nussmus und nutze Pflanzenöle sparsam.

Nutze die Proportionen als Referenz für jede Mahlzeit

Die „Teller-Methode“ hilft dir durch ihre einfache Visualisierung, deine Mahlzeiten gut ausgewogen zusammen zu stellen. Das bedeutet aber nicht, dass jede deiner Mahlzeiten exakt so aussehen muss.

Der Teller dient vielmehr als Orientierung für dich. Es kann sein, dass du zum Frühstück Haferflocken mit Obst und etwas Milch isst und zum Mittag gibt es einen Salat mit Linsen und Gemüse.

Das Gute an pflanzlichen Lebensmitteln ist, dass sie von Natur aus ein ausgewogenes Verhältnis an Nährstoffen haben. In Haferflocken sind neben Kohlenhydraten ebenfalls viele Proteine enthalten und Hülsenfrüchte sind nicht nur gesunde Proteinlieferanten sondern enthalten auch reichlich Kohlenhydrate.

Wie du die Teller-Methode anwendest

Nicht alle Mahlzeiten sehen so aus, wie auf dem Teller. Du kannst die jeweiligen Proportionen für verschiedene Gerichte anwenden:

• In Suppen und Eintöpfen
• In Salaten und Bowls
• Für Snacks
• Für deine Brotbüchse

Hier habe ich einige Rezept Beispiele nach der Teller-Methode für dich:

Frühstück nach der Teller-Methode

Versuche schon dein Frühstück zur Hälfte mit Obst oder Gemüse zu gestallten. Für eine längere Sättigung und eine vollständigere Mahlzeit ergänzt du noch Vollkornprodukte und unbedingt auch Proteine.

Probiere diese Frühstücksvarianten aus:

• Vollkorntoast mit purer Erdnussbutter und Bananen- oder Apfelscheiben
• Vollkornbrot mit Hummus, Tomaten und Salat
• Ein Obstsalat mit Nüssen zu deinem Vollkornbrötchen
• Ein Gemüse-Omlette mit Vollkornbrot
• Haferflocken mit Obst und Nüssen

Rezept-Idee: Haferflocken mit Obst und Nüssen nach der Teller-Methode

Mittagsgerichte nach der Teller-Methode

Egal ob dein Mittagessen typisch nach Proteinquelle, Beilage und Gemüse zusammengestellt ist oder du einen Eintopf, Pfannengericht, Auflauf oder Salat machst, kannst du die Proportionen des Tellers anwenden.

• Verwende zur Hälfte der Zutaten Obst und Gemüse, wie:
  • Möhren
  • Blumenkohl
  • Pilze
  • Paprika
• Wähle für ein Viertel der Zutaten proteinreiche Lebensmittel, wie Bohnen oder Tofu.
• Für das restliche Viertel wählst du aus Vollkorngetreideprodukten, wie Vollkornnudeln, Dinkel oder Vollkornreis.

Rezept-Idee: Linsensalat nach der Teller-Methode

Snacks nach der Teller-Methode

Selbst bei Snacks, die du über den Tag isst, kannst du den Teller als Orientierung verwenden. So bekommst du gesunde Snacks, die dich auch sättigen.

• Apfelscheiben mit Erdnussbutter
• Gemüsesticks mit Hummus und Vollkorn-Knäcke

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