So geht gesunde Ernährung – Tipps von den Experten

2. August 2020
Gesunde Ernährung - die besten Tipps der Experten

Wie kompliziert muss gesunde Ernährung sein? Ich habe 3 Experten nach ihren persönlichen Ernährungstipps gefragt und sie sind sich einig, es braucht keine Crash-Diäten und Verbote, einfach und durchzuhalten sollte Ernährung sein.

Gesunde Ernährung ist wichtig für unseren Körper. Mit der richtigen Ernährung stärkst du dein Immunsystem, schützt du deinen Körper vor Krankheiten, erhöhst du deine Leistungsfähigkeit und unterstützt du deinen Körper auch bei Krankheit beim Gesundwerden.

Doch was bedeutet gesunde Ernährung? Darüber sind sich selbst Experten nicht ganz klar. Die meisten sind sich aber darüber einig, dass gesunde Ernährung kurz gesagt bedeutet: Mehr pflanzliche Lebensmittel, bunt und ausgewogen, möglichst unverarbeitet und nicht zu viel.

Aber was bedeutet das ganz konkret für deine gesunde Ernährung? Das habe ich drei Experten gefragt und sie gebeten, Ihre Top 5 Tipps für eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit uns zu teilen.

Es sind ganz wichtige Ernährungsempfehlungen zusammen gekommen, die über jede Crash-Diät hinaus geht und dich vielleicht davor bewahrt, extremen Diätformen blind zu folgen.

Die drei Experten erklären, worauf es wirklich ankommt, wenn du dich gesund ernähren möchtest.

Auch ich habe schon einmal meine 5 besten Ernährungstipps mit dir geteilt.

Das sind meine 5 Tipps für eine gesunde Ernährung

5 Tipps für gesunde Ernährung von Laura und Jan von Satte Sache

Jan und Laura von Satte Sache

Wo ihr Laura und Jan findet:

Auf ihrem Blog Satte Sache oder auf Instagram

  1. Ziel formulieren und das Warum definieren: Warum willst du deine Ernährung umstellen und was ist dein konkretes Ziel?
  2. Alltagstaugliche Ernährungsweise wählen: Die meisten Diäten scheitern, weil sie nicht alltagstauglich sind.
  3. Langfristige Ernährungsumstellung statt Crash-Diät: Kurzfristige Diäten bringen auf lange Sicht fast immer Probleme (z. B. Jojo-Effekt, Horomonstörungen). 
  4. Ausrutscher einplanen: Niemand is(s)t perfekt. Verzeih dir kleine Ausrutscher und denk an dein langfristiges Ziel.
  5. Grundwissen in Sachen Ernährung aneignen: Das hilft dir, um Halbwissen, profitgesteuerte Gurus und Panikmache zu identifizieren.
  6. Optional: Beratung von qualifizierten Diätassistentinnen, Ernährungsberaterinnnen und –medizinerinnen.

Wer sind Laura und Jan?

Laura und Jan sind studierte Ökotrophologen und haben es sich zur Aufgabe gemacht, komplexe wissenschaftliche Erkenntnisse in Sachen Ernährung alltagsnah und leicht verständlich zu kommunizieren.

5 Tipps für gesunde Ernährung von Lisa von Dinkel und Beeren

1. Keine extremen Ernährungsweisen

Für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung braucht es keine extreme Ernährungsweise – im Gegenteil! Viele natürliche und unverarbeitete Produkte, viel Obst und Gemüse, viele Vollkornprodukte, wenig Zucker, …Oft habe ich das Gefühl, das klingt viel zu langweilig und viel zu simpel. Stattdessen wendet man sich lieber extremen Diäten zu, die vielversprechend klingen. Vielleicht sieht man auch schnell Erfolge – die Diät muss ja dann klappen.

Aber langfristig hält einfach kein Mensch solch extreme Ernährungsumstellungen durch. Danach ist der Frust groß und die Ernährungsumstellung vorerst gescheitert.

Zudem läuft man mit vielen extremen Ernährungsweisen Gefahr, sogar in die Mangelernährung zu rutschen (egal ob auf Energie und/oder Nährstoffe bezogen).

Deswegen die Ernährung lieber in kleinen Schritten umstellen und sie vor allem so gestalten, dass man sie langfristig in den Alltag integrieren kann.

Und auch wenn die Erfolge dann vielleicht kleiner ausfallen oder etwas länger dauern, so tut man dem Körper trotzdem etwas Gutes und hält die Ernährungsumstellung vor allem auf Dauer durch!

Lisa von Dinkel und Beeren

Wo ihr Lisa findet:

Auf ihrem Blog Dinkel und Beeren oder auf Instagram

2. Keine Verbote und Regeln

Oft ist unsere Ernährung leider voll von Regeln und Verboten – meist sogar selbst auferlegt. Doch ich bin der Meinung, eine Ernährungsumstellung sollte frei von Verboten und Regeln sein.Denn je mehr man sich etwas verbietet, desto mehr Verlangen hat man nach dieser Sache. Und irgendwann gibt man nach und schaufelt im schlimmsten Fall alles in sich hinein. Außerdem sind die Begriffe „Verbote“ und „Regeln“ so negativ belegt. Stattdessen sollte die Ernährungsumstellung doch Spaß machen!

Wir sollten uns gesund ernähren, weil es uns gut tut und weil wir uns deswegen gerne so ernähren.

Deswegen darf man sich auch guten Gewissens mal etwas Ungesundes gönnen. So lange das im Rahmen bleibt und man sich ansonsten überwiegend gesund ernährt, ist das doch einfach ein Stück Lebensfreude.

3. Kalorienarm bedeutet nicht automatisch gleich gesund

Oft wird kalorienarm gleich mit „gesund“ gesetzt. Aber das ist nicht immer der Fall! Die Kalorienmenge eines Lebensmittels gibt dessen Energiegehalt an. Doch dieser ist unabhängig vom Gehalt an Nährstoffen.

Beispielsweise hat ein Öl viele Kalorien, enthält aber je nach Sorte auch viele wertvolle Fettsäuren. Auch Nüsse haben vergleichsweise viele Kalorien, enthalten aber trotzdem wertvolle Nährstoffe.

Natürlich sollte man grundsätzlich die Kalorien im Auge behalten – vor allem bei einer Gewichtsreduktion muss man auch irgendwie auf eine negative Energiebilanz kommen.

Aber Kalorien sind eben nicht alles!

Viel wichtiger ist es doch, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Deswegen bin ich kein Freund von Kalorienzählen, sondern achte lieber auf den Nährstoffgehalt.

4. Jeder ist anders

Jeder Mensch ist einzigartig. Und genauso einzigartig kann auch unser Körper auf unsere Ernährung reagieren. Was bei jemandem gut klappt, muss bei dir keinesfalls ebenso funktionieren. Was anderen gut tut, könnte dir eher weniger gut tun. Dabei ist es egal, ob es um Ernährungsweisen geht (z.B. Low Carb zum Abnehmen), einzelne Lebensmittel, Portionsgröße oder Mahlzeitenhäufigkeit…

Jeder Mensch ist unterschiedlich und genauso unterschiedlich kann auch unsere Ernährung sein.

Vielleicht brauchst du jeden Tag zumindest ein kleines Stück Schokolade, um langfristig durchzuhalten. Oder es geht dir viel besser, wenn du dir nur einmal pro Woche etwas gönnst (freiwillig ohne Regeln).

Vielleicht fällt es dir leichter, 3 große Mahlzeiten am Tag ohne jegliche Zwischenmahlzeiten zu essen. Oder aber deiner Verdauung bekommen 5 kleine Mahlzeiten besser.

Höre auf deinen Körper und schaue, was dir gut tut!

5. Iss mehr Ballaststoffe

Einer meiner Lieblingstipps, wenn es um die konkrete Ausgestaltung der Ernährungsumstellung geht.

Ballaststoffe sind wahre Alleskönner, die zahlreiche positive Wirkungen im Körper haben.Sie machen lange satt, führen nur zu einem langsamen Blutzuckeranstieg, beugen Verstopfung und auch Durchfall vor, senken den Cholesterinspiegel, tragen zu einer gesunden Darmflora bei und können sogar vor Darmkrebs schützen.

Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Ein hoher Anteil dieser Lebensmittel trägt auf vielfältige Weise zu einer gesunden Ernährung und damit zu einer erfolgreichen Ernährungsumstellung bei.

(Eventuell kann es bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung zu Verdauungsproblemen wie Blähungen kommen. Das ist nicht weiter gefährlich, sondern eben relativ unangenehm. Deswegen kann es sinnvoll sein, die Ballaststoffmenge langsam zu steigern).

Wer ist Lisa?

26 Jahre

Angehende Ernährungswissenschaftlerin
Bloggerin bei Dinkel & Beeren

Ehefrau, Katzenmama, bald echte Mama, Leseratte und Schokoladenliebhaberin 🙂

5 Tipps für gesunde Ernährung von Isa von Frauenfitnesspower

Isa von Frauenfitnesspower

Wo ihr Isa findet:

Auf ihrem Blog Frauenfitnesspower oder auf Instagram

1. Mehr Zeit nehmen zum Essen und Genießen

Oft gelingt es uns nur schwer, ausreichend Gemüse und vor allem auch Ballaststoffe in unseren Alltag zu integrieren.

Das ist meist der fehlenden Quality-Time in der Küche zuzuschreiben.

Essen soll „schnell“ gehen. Dabei ist das im Grunde schon einer der ersten Fehler oder Hürden, die es zu meistern gilt.

Wir sollten uns unbedingt mehr Zeit nehmen. Nicht nur um zu Essen, sondern vor allem auch um zu Genießen:

Die Frische der Lebensmittel. Die Zeit am Tisch mit der Familie für Gespräche. Das Zur-Ruhe-Kommen am Abend. Oder das Pause-Haben  zwischen einem arbeitsreichen Tag im Büro, den Hausaufgaben der Kinder und dem Wäscheberg der im Keller auf uns wartet.

2. Die Familie mit in die Küche einbinden

Kinder (und auch Ehemänner), lassen sich ganz leicht in die Aufgaben in der Küche mit einbinden.
Wenn zuweilen auch mit anfänglich etwas Gemecker. Regeln können da Abhilfe schaffen.
Schon die Kleinsten können den Tisch decken oder was schnibbeln.

Und sogar grummelige Teenager lassen sich ab und an zu einem Gespräch hinreißen, wenn sie Mozzarella zupfen „müssen“ oder die Suppe regelmäßig umrühren.

3. Planung ist alles

Wenn der Speiseplan mehr hergeben soll als „Irgendwas mit Nudeln“, ist ein bisschen Planung gefragt.

Bei uns zum Beispiel gibt es den „Hähnchen-Curry-Montag“. Montags gibt es also immer Hähnchen-Curry. Im weitesten Sinne.
Dann gibt es eventuell einen Taco-Friday, oder jeder Wochentag wird einem Familienmitglied zugeordnet, dass bestimmen muss, was es zu essen gibt.

Wenn das dann immer noch „Irgendwas mit Nudeln“ ist, dann lassen sich ein paar Vitamine oder Ballaststoffe ganz schnell mit einem Beilagensalat oder einer Gemüsebeilage ergänzen.

4. Nur Einkaufen was die Oma kannte

Wer beim Einkaufen eine Eselsbrücke braucht, was denn die gesunden Sachen sind, der kann ganz einfach nach dem Ausschlussverfahren gehen:

  • Nichts, was die Oma nicht kannte.
  • Nichts, was es an der Tankstelle zu kaufen gibt.
  • Nichts, wofür TV-Werbung gemacht wird.
  • Nichts, wo ich die Zutatenliste nicht verstehe.
  • Nichts, was es nicht auch unverpackt zu kaufen geben könnte.

Was dann noch im Einkaufswagen landet, ist zu mindestens 85% das Richtige, wenn es um gesunde Ernährung geht.

5. Erst Grundlagen, dann Superfoods

Wichtig ist, dass wir im Grundsatz verstehen, was gesunde Ernährung bedeutet.

Um die Wirkung von irgendwelchem Superfoods und anderen Wundermittelchen, können wir uns spätere kümmern.

In meinen Beratungen merke ich oft, dass vor allem Gemüse meist aus dem Alltag verschwunden ist.

Und davon sollten es pro Person mindestens 500g pro Tag sein (an mindestens 5 Tagen die Woche)!!!

Hui! Ganz schön viel oder? Sieh es positiv! Es gibt ein unglaubliches Optimierungs-Potenzial 😉

Ach ja, und noch was: am Tisch wird nicht gestritten 😉 Der Tisch ist Tabuzone für Stress und Streitereien.

Wer ist Isa?

Isa von Frauenfitnesspower ist für mehr Gemüse

Ich bin Myriam Isa Krall, 46 Jahre alt,

Ernährungsberaterin, Personal Trainierin und Fachberaterin für Darmgesundheit
Ich lebe mit meinem Mann, meinen 3 Töchtern und unserer Hundemadame im schönen Münchener Südwesten.

Gesunde Ernährung beginnt mit Verstehen. Meine Mission ist es, vor allem wieder mehr Gemüse in den Alltag meiner Klienten und Follower zu bringen.
Mit einem meiner vielen 20-Minuten-Gerichte kann das ganz leicht gelingen. Und schmeckt der ganzen Familie!

Saisonkalender, für Gemüse-Input, hier kostenlos zum Download: Saisonkalender zum Download

Jetzt kommt es auf dich an

Welcher dieser Ernährungstipps setzt du schon um? Was ist neu für dich? Welcher Tipp hat dich am meisten zum Nachdenken gebracht?

Schreib es gerne in die Kommentare.

Wichtig ist, dass du die Tipps für dich auch umsetzt.

Alle sind sich einig, dass Crash-Diäten oder Diäten mit vielen Verboten nicht zum Ziel führen, sondern dass es auf eine ausgeglichene Ernährung ankommt, frei von absoluten Verboten, dafür mit Köpfchen und einem klaren Warum.

Da stimme ich zu 100 % zu. Ernährung soll Spaß machen, ist nicht nur Nahrungsaufnahme sondern hat noch so viel mehr Aspekte, wie Geschmack, soziale Verbindungen, Erinnerungen und vieles mehr.

Das alles auf einen Nährstoff wie Kalorien zu reduzieren, wird Ernährung absolut nicht gerecht. Und schlimmstenfalls führt es irgendwann zu Ernährungsstörungen.

Du willst konkretere Ernährungstipps?

Mein wichtigster Ernährungstipp ist es, täglich deinen Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er für seine täglichen Aufgaben benötigt.

Das sagt sich leicht, ist aber gar nicht so einfach. Eine ausgewogene Ernährung mit ein bisschen Planung gehört schon dazu.

Ich esse nach dem “10 am Tag Prinzip”. Dabei versuche ich, möglichst täglich 10 aus 10 unterschiedlichen Nahrungsmittelgruppen zu essen. Durch die kombination von verschiedenen Lebensmitteln und die Vielfalt, stelle ich sicher, dass ich alles bekomme, was ich brauche.

Wenn du das auch mal versuchen möchtest, dann kannst du dir das kostenlose Startpaket zum “10 am Tag Prinzip” runterladen. Da erhälst du alle Informationen, die du brauchst.

Gesunde Ernährung - die besten Ernährungstipps der Experten

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1 Kommentar

  • Reply
    Lisa
    3. August 2020 at 18:43

    Ist ein toller Beitrag geworden – danke, dass ich dabei sein durfte 🙂

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