Nüsse gelten bei vielen immer noch als Dickmacher. Das ist vermutlich auch ein Grund, warum in Deutschland nur etwa 2 g Nüsse pro Tag gegessen werden. (nationale Verzehrstudie) Die DGE empfiehlt 25 g Nüsse pro Tag zu essen. (DGE) Und dafür hat sie auch einen guten Grund. Denn auch wenn Nüsse sehr fettreich sind und damit viele Kalorien enthalten, enthalten sie auch viele Inhaltsstoffe, die einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben. Erfahre, was die Nüsse so gesund macht.
Nüsse enthalten reichlich Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), Ballaststoffe und günstige Fettsäurezusammensetzungen. Wissenschaftler des 13. DGE Ernährungsberichts kommen zu dem Schluss, dass diese für die Gesundheit bedeutender sind, als ihr absoluter Fettgehalt. Neben vielen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten sie auch pflanzliches Protein, Calcium, Magnesium, B-Vitamine, Vitamin E und Eisen. Das macht sie zu gesunden kleinen Kraftpaketen, die du gerne täglich snacken darfst.
Inhalt
Nuss ist nicht gleich Nuss
Doch Nuss ist nicht gleich Nuss. Neben botanischen Unterschieden, sind die unterschiedlichen Nüsse auch mit ganz verschiedenen Nährstoffen vollgepackt. Darum ist es so wichtig, möglichst alle Nüsse regelmäßig zu essen.
Nicht jede Nuss ist auch wirklich eine Nuss. Zu den echten Nüssen im botanischen Sinn gehört die Walnuss, Edelkastanie (Marone), Hanfnuss, Haselnuss, Macadamianuss und auch die Erdnuss. Die Erdnuss gehört zwar zu den Hülsenfrüchten, bleibt aber geschlossen und ist damit eine Nuss.
„Unechte Nüsse“ sind oft Kerne einer Steinfrucht, wie die Mandel, Pekannuss oder Pistazie.
Nüsse sind gute pflanzliche Proteinquellen
Ein guter Grund, täglich Nüsse zu essen, ist der Proteingehalt von Nüssen. Das ist vor allem für Veganer interessant, aber auch für alle anderen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren. Besonders proteinreich sind dabei die „unechten“ Nüsse: Mandeln, Cashewkerne und Pistazien liefern über 20 g Protein je 100 g. Spitzenreiter ist die Erdnuss – satte 25 g Eiweiß stecken in 100 g.
Nüsse enthalten viele gesunde Fettsäuren
Besonders die „echten“ Nüsse enthalten viel Fett. Ca. 70 g sind in 100 g enthalten. Doch die Zusammensetzung dieser Fette ist sehr gut. Nüssen sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten dafür wenige gesättigte Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren dienen als Energielieferant, erhöhen dabei aber nicht den Cholesterinspiegel.
Zusammensetzung des Fettanteils in Nüssen
Die meisten Nüsse enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Walnüsse sind die einzigen Nüsse, die einen hohen Omega-3-Fettsäureanteil haben und ein optimales Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 4:1.
Walnüsse enthalten am meisten gesunde Omega-3-Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebenswichtig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie unterscheiden sich in Omga-3 und Omega-6-Fettsäuren. Beide sind wichtig für uns, allerdings kommt es auf das richtige Verhältnis an. Und das ist bei den Meisten im Ungleichgewicht. Zu viele Omega-6-FS fördert Entzündungen, während Omega-3-FS Entzündungen hemmen können und viele weitere gesunde Eigenschaften haben.
Unter den Nüssen sind Walnüsse die besten Omega-3 Lieferanten. 15 % ihres Fettanteils sind Omega-3-FS und das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt optimal bei 6:1.
Nüsse machen nicht dick
Trotz ihres hohen Fettgehalts machen Nüsse nicht dick. Zum einen halten sie durch ihren hohen Protein- und Ballaststoffgehalt lange satt. Durchschnittlich 8 g Ballaststoffe stecken immerhin in Nüssen.
Die Tatsache, dass Nüsse lange satt machen, führt zu einem zweiten Grund, warum du mit einem höheren Nusskonsum nicht zunimmst. Du wirst dadurch auch deine Lebensmittelauswahl ändern. Dadurch, dass du Nüsse gegessen hast, wirst du weniger andere ungesündere und ebenfalls kalorienreiche Lebensmittel essen.
Aber es gibt noch einen weiteren Grund. Einige Studien haben heraus gefunden, dass das Fett der Nüsse nicht vollständig im Körper aufgenommen und somit nicht in Energie umgewandelt wird.
So gesund sind Nüsse – Mineralstoffe in Nüssen
Ich habe oben schon erwähnt, dass Nuss nicht gleich Nuss ist. Deutlich wird das, wenn man sich die enthaltenen Mineralstoffe im Vergleich anschaut. Da gibt es große Unterschiede.
Anteil der empfohlenen Tagesmenge je 40 g Nüsse
So viel Prozent deines Täglichen Bedarfs von Mineralstoffen und Spurenelementen kannst du mit 40 g der jeweiligen Nuss decken.
Gesunde Nüsse: Starke Abwehr durch Kupfer
Alle Nüsse haben einen hohen Kupfergehalt. Zwischen 20 % und 70 % werden durch 40 g Nüsse gedeckt. Spitzenreiter sind Cashewkerne, die 68 % deines Kupferbedarfs decken.
Kupfer wird für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Stärkung des Immunsystems und für eine schnelle Wundheilung benötigt. Außerdem sorgt es für ein gesundes Bindegewebe.
Gesunde Nüsse: Normaler Blutdruck Dank Kalium
Auch reichlich Kalium ist in Nüssen enthalten. Hier hat die Pistazie die Nase mit rund 20 % des Tagesbedarfs bei 40 g verzehrten Nüssen vorne.
Kalium ist ein absolut notwendiger Mineralstoff, der alle Prozesse im Körper aufrecht erhält. Notwendig ist es auch für die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven.
Die DGE empfiehlt 2 g Kalium täglich. Die WHO empfiehlt sogar 3,5 g täglich. Das liegt daran, dass eine höhere Kalium-Aufnahme den Blutdruck senkt und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall senkt.
Gesunde Nüsse: Gesteigerte Leistungsfähigkeit und gestärktes Immunsystem durch Zink
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das dafür sorgt, dass das Immunsystem und die Wundheilung im Körper korrekt ablaufen können. Das ist natürlich gerade in der Erkältungszeit von Vorteil.
Gerade für Sportler ist eine hohe Zinkaufnahme wichtig. Sie verlieren durch Schwitzen viel Zink und nehmen es meistens nicht in gleichem Maß wieder auf. Dabei ist seine Wirkung gerade für Sportler von Vorteil, weil sie durch den körperlichen Stress eine geschwächte Abwehrfunktion haben.
Eine hohe Zinkaufnahme hat mehrere Vorteile:
- Die Abwehrkraft wird gestärkt
- Die Leistungsfähigkeit erhöht
- Und der Stoffwechsel angeregt
Besonders viel Zink liefern Cashewkerne und Pekannuss. Über 20 % deckst du, wenn du 40 g der Nüsse isst. Aber auch die anderen Nüsse decken zu etwa 13 % deinen Zinkbedarf.
- Tipp: Nach dem Sport eine Handvoll Cashewkerne oder Pekannüsse essen.
Gesunde Nüsse: Krämpfe adé durch Magnesium in den Nüssen
Magnesium entspannt Muskeln. Das hilft bei Muskelverspannungen, Einschlafproblemen und nächtlichen Wadenkrämpfen.
Besonders viel Magnesium ist in Mandeln, Erdnüssen und Cashewkernen enthalten. Interessant ist die entspannende Wirkung für Sportler. Aber auch die gestressten unter euch sollten öfter zu Mandeln und Erdnüssen greifen. Denn die Weiterleitung von Errungen an die Nerven wird durch Magnesium gedämmt.
- Tipp: Iss in stressigen Situationen eine Portion Mandeln oder Erdnüsse.
So gesund sind Nüsse – Vitamine in Nüssen
Noch unterschiedlicher als die Verteilung der Mineralstoffe und Spurenelemente in Nüssen ist die Verteilung der Vitamine. Man kann fast sagen, dass jede Nuss Spezialist für ein anderes Vitamin ist.
Anteil der empfohlenen Tagesmenge je 40 g Nüsse
So viel Prozent deines Täglichen Bedarfs von Mineralstoffen an Vitaminen kannst du mit 40 g der jeweiligen Nuss decken.
Gesunde Nüsse: Antioxidans Vitamin E schützt vor Zellschäden
Auffällig ist der sehr hohe Vitamin E Gehalt in Mandeln und Haselnüssen. 40 g Mandeln decken 72 % deines täglichen Bedarfs. Als Antioxidans schützt es ungesättigte Fettsäuren davor von freien Sauerstoffradikalen angegriffen zu werden.
Dadurch wird eine Peroxidation, also eine Zellschädigung, verhindert. Ein Schutz vor einer Peroxidation bedeutet Schutz vor Arteriosklerose.
Gesunde Nüsse: Gesunde Nerven durch Vitamin B1
Besonders reich an Vitamin B1 (Thiamin) sind die Pekannuss und die Paranuss. Über 30 % deines Bedarfs werden gedeckt, wenn du 40 g der Nüsse isst. Es ist vor allem für die Energiegewinnung im Kohlenhydrat Stoffwechsel wichtig.
Thiamin ist außerdem notwendig für die Bildung von Kollagen.
Als Bestandteil der Zellwände von Nervenzellen ist es an der Übermittlung von Nervenimpulsen ans Gehirn beteiligt.
Gesunde Nüsse: Mehr Energie mit Niacin aus Erdnüssen
Niacin ist das Vitamin für den Zellstoffwechsel. Es wird für die Energiegewinnung benötigt und ist an der Zellreparatur der DNS beteiligt.
Niacin steckt vor allem in der Erdnuss. 40 % deines täglichen Bedarfs kannst du mit einer Portion aus 40 g Erdnüssen decken.
Doch Niacin kann noch mehr. Es ist unentbehrlich für die Bildung von Neurotransmittern und hilft dabei, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Gesunde Nüsse: Folat – das Wachstumsvitamin
Selbst Folat ist in einigen Nüssen reichlich enthalten. Vor allem Schwangere und junge Mütter werden es wissen: Folat ist besonders wichtig während der Schwangerschaft. Da Folat ein wichtiger Faktor in der Zellteilung und –bildung ist, kann ein Mangel während der Schwangerschaft zu schwerwiegenden Fehlbildungen beim Kind führen.
Aber auch für alle anderen ist eine ausreichende Folat-Zufuhr wichtig. Es wirkt auf den Eiweißstoffwechsel, ist nötig für Wachstum und Blutbildung und es verringert Müdigkeits- und Ermüdungserscheinungen.
Um besonders viel Folat durch Nüsse aufzunehmen, solltest du regelmäßig Haselnüsse, Walnüsse oder Erdnüsse essen.
- Tipp: Wenn du dich müde fühlst, dann probiere es mal mit einer Portion Walnuss. Regelmäßig verzehrt, hilft dir das dabei, deine Folatspeicher aufzufüllen.
Wie du siehst, lohnt es sich, regelmäßig andere Nüsse zu essen. Jede Nuss hat ihre ganz eigene Zusammensetzung. Und das ist auch gut so.
Es kann dadurch nicht die eine Empfehlung für oder gegen eine Nusssorte gegeben werden. Wie für alle anderen Lebensmittel auch, gilt also auch bei den Nüssen: je bunter, desto besser. Das bedeutet, dass es umso besser für dich ist, je mehr unterschiedliche Sorten von Nüssen du isst.
- Tipp: Statt jeden Tag eine andere Nuss zu essen, kannst du dir auch eine eigene Mischung mit deinen Lieblingsnüssen zusammenstellen. Oder du suchst dir die Nüsse danach aus, welche Nährstoffe dir in deiner restlichen Ernährung noch fehlen.
Verzehrempfehlungen von Nüssen
Die DGE empfiehlt 25 g Nüsse pro Tag. Einige Studien, die gesundheitliche Wirkung von Nüssen untersucht haben, sehen 40 g als relevante Verzehrmenge an.
Die positiven Inhaltsstoffe bleiben intakt, wenn die Nüsse roh verzehrt werden. Deshalb empfehle ich überwiegend rohe Nüsse zu verzehren.
Du solltest auch stark gewürzte Nüsse, wie gesalzene Erdnüsse, Cashewkerne usw. meiden. Neben der hohen Salzaufnahme bei diesen Snacks, sorgen die Gewürze auch dafür, dass du mehr isst, als du eigentlich möchtest.
- Die DGE empfiehlt mindestens 25 g Nüsse je Tag zu essen.
- Tipp: Iss Nüsse am Besten unverarbeitet und ohne Salz oder Gewürze.
Willst du noch mehr für deine Gesundheit tun?
Nüsse sind nicht die einzigen Lebensmittel, die gut für dich und deine Gesundheit sind. Um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, ist eine gute Kombination von verschiedenen Lebensmittelnn notwendig.
Vor allem für besondere Gruppen, wie Vegetarier oder Veganer, aber auch für alle anderen, die sich gesund, ausgewogen und frisch ernähren wollen, ist es wichtig, alle Lebensmittelgruppen regelmäßig zu essen.
Eine gute Möglichkeit das einfach umzusetzen, ist die 10 am Tag – Regel.
10 am Tag - 10 Lebensmittelgruppen für deine Gesundheit.
Ende Januar findet meine 5 Tage Challenge – 10 Lebensmittel für deine Gesundheit statt.
Dort kannst du mehr darüber erfahren, wie du dich dauerhaft mit allen Nährstoffen versorgst und so gesund bleibst.
Speichere die Vorteile ab und teile sie mit deinen Freunden.
Quellen:
Fett Teil 1: Die Grundlagen der Fette
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30231466
https://www.fei-bonn.de/gefoerderte-projekte/projektdatenbank/aif-16642-br.projekt
https://fdc.nal.usda.gov/data-documentation.html
2 Kommentare
So geht gesunde Ernährung - Tipps von den Experten - Ani's bunte Küche
2. August 2020 at 15:18[…] Beispielsweise hat ein Öl viele Kalorien, enthält aber je nach Sorte auch viele wertvolle Fettsäuren. Auch Nüsse haben vergleichsweise viele Kalorien, enthalten aber trotzdem wertvolle Nährstoffe. […]
Gesunde Snacks: Wie du sie in deinen Alltag integrierst
26. Februar 2023 at 8:01[…] Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Wahl von gesunden Snacks ist das Vorhandensein von gesunden Fetten. Die ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel in Nüssen enthalten und können sehr einfach in deine täglichen Snacks eingebunden werden. […]