Süßkartoffelauflauf mit weißen Bohnen und Feta

31. Dezember 2022

Der Süßkartoffelauflauf ist ein schnelles Feierabendrezept mit einfachen Zutaten, die du immer im Vorrat haben kannst. Mit wenig Aufwand zauberst du dir ein gesundes und ausgewogenes Mittagessen oder Abendessen.

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Kennst du Süßkartoffeln? Wenn nicht, dann solltest du sie unbedingt probieren, denn sie schmecken nicht nur lecker, sie sind auch sehr gesund.

Wie gesund sind Süßkartoffeln?

Süßkartoffeln, auch Batate genannt, ähneln zwar den Kartoffeln, es handelt sich aber um eine ganz andere Pflanzenfamilie. Während die Kartoffel ein Nachtschattengewächs ist, gehört die Süßkartoffel zu den Windengewächsen.

Sükartoffel muss man nicht schälen

Und daraus leitet sich schon der erste Vorteil ab. Während die Schale der Kartoffel lieber geschält werden sollte, kann man sie an der Süßkartoffel bedenkenlos dran lassen. Das spart zum einen Zeit in der Zubereitung und ist zudem gesund. Denn in und unter der Schale der Süßkartoffel stecken viele Ballaststoffe und Vitamine.

Außerdem kann die Süßkartoffel auch roh gegessen werden. Zum Beispiel geraspelt im Salat.

Die Süßkartoffel enthält etwas mehr Kohlenhydrate und Zucker, als die Kartoffel. Kein Wunder also, dass sie süßer schmeckt.

Die orange Farbe kommt von dem sekundären Pflanzenstoff Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A, das einen großen Anteil an der Augengesundheit hat. Carotinoide haben außerdem eine antioxidative Wirkung, was Zellen und Gefäße schützt und das Immunsystem stärkt.

Viele gute Gründe also, um die Süßkartoffel häufiger auf dem Speiseplan zu integrieren.

Damit du damit gleich starten kannst, habe ich ein schnelles Rezept für dich.

Süßkartoffelauflauf nach der Plate Methode zusammengestellt. Der Süßkartoffelauflauf ist nach der Plate Methode zusammengestellt – 1/2 Teller Gemüse, 1/4 Teller Kohlenhydrate und 1/4 Teller pflanzliche Proteine.

Gesunder Süßkartoffelauflauf mit Spinat und weißen Bohnen.

Süßkartoffelauflauf mit Feta deckt 6 der “10 am Tag” Kategorien

Der Auflauf deckt 6 Kategorien der “10 am Tag” ab. Das “10 am Tag” Prinzip ist eine einfache Möglichkeit, deinen täglichen Speiseplan ausgewogen und gesund zu gestalten, damit du deinen Nährstoffbedarf abdeckst.

Wenn du mehr über das “10 am Tag” Prinzip erfahren möchtest, dann lies dir den Beitrag “10 am Tag” – was bedeutet das? durch.

In dem Startpaket für 0 Euro kannst du dir auch eine Übersicht über die Lebensmittel, sowie eine Einkaufsliste herunterladen.

Der Süßkartoffel-Feta Auflauf deckt 6 der "10 am Tag" Kategorien ab.

Folgende Lebensmittelgruppen werden von dem Süßkartoffelauflauf abgedeckt:

  • Vollwertige Kohlenhydrate: Süßkartoffel
  • grünes Blattgemüse: Spinat
  • sonstiges Gemüse: Cocktailtomaten
  • Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne
  • Hülsenfrüchte: weiße Bohnen
  • Gewürze und Kräuter: Thymian

Schnell und einfach – der Süßkartoffelauflauf

Das Rezept ist ganz einfach. Du musst nur die Süßkartoffeln gründlich waschen und in Scheiben schneiden. Dann rührst du ein schnelles Dressing aus Olivenöl und Thymian zu und vermischst die Süßkartoffeln mit dem Dressing in einer Auflaufform.

Nach 20 Minuten kommen noch Cocktailtomaten, weiße Bohnen, Spinat, Fetakäse und Sonnenblumenkerne mit in die Auflaufform und ab geht es für weitere 10 Minuten in den Ofen.

Nach insgesamt maximal 40 Minuten kannst du dein Feierabendessen schon genießen.

Einfaches Thymian Dressing für den Süßkartoffelauflauf.

Rezept Süßkartoffelauflauf mit Feta und weißen Bohnen

Süßkartoffelauflauf mit Feta und weißen Bohnen

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Von Anis bunte Küche Portionen: 2
Zubereitungszeit: 10 minutes Kochzeit: 30 minutes

Ein schnelles Feierabendrezept mit einfachen Zutaten, die du immer im Vorrat haben kannst. Mit wenig Aufwand zauberst du dir ein gesundes und ausgewogenes Mittagessen oder Abendessen.

Zutaten

  • 500 g Süßkartoffeln
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/4 Bund Thymian
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Dose Cocktailtomaten (oder 250 g frische)
  • 120 g weiße Bohnen (1/2 Dose)
  • 200 g Spinat (gefroren oder frisch)
  • 100 g Feta
  • 15 g Sonnenblumenkerne

Zubereitung

1

Den Ofen auf 170°C Umluft vorheizen.

2

Die Süßkartoffeln gründlich waschen. Anschließend längs halbieren und dann quer in dicke Streifen schneiden.

3

Für das Dressing, Olivenöl, Thymian, Salz und Pfeffer verrühren.

4

Die Süßkartoffeln und das Dressing in einer Auflaufform vermischen. 20 Minuten im Ofen backen.

5

Währenddessen den Feta in Würfel schneiden und die weißen Bohnen abtropfen.

6

Nach 20 Minuten Cocktailtomaten, weiße Bohnen, Spinat und Salz und Pfeffer mit in die Auflaufform geben und gut verrühren.

7

Feta und Sonnenblumenkerne darüber verteilen und weitere 10 bis 15 Minuten überbacken, bis die Süßkartoffeln weich sind.

Hast du den Süßkartoffelauflauf probiert? Dann lass es mich in den Kommentaren wissen. Oder noch besser, poste ein Bild auf Instagram und markiere mich mit @anis_bunte_kueche, damit ich und andere es sehen und so auch mal das leckere Feierabendrezept ausprobieren können.

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Schnelles Feierabendrezept, der Süßkartoffelauflauf mit Bohnen und Spinat ist gesund und lecker und ganz einfach zu kochen.

 

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