“10 am Tag” – Was bedeutet das?

8. November 2020
Starte mit 10 am Tag

10 am Tag bedeutet kurz gesagt 10 mal Obst und Gemüse aus unterschiedlichen Lebensmittelgruppen pro Tag. Damit stellst du sicher, dass du deinen Vitaminbedarf und alle Mikronährstoffe täglich deckst.

Wenn du meine Blogposts oder Instagram-Beiträge regelmäßig verfolgst, dann hast du bestimmt schonmal vom “10 am Tag”-Prinzip gelesen. Vielleicht hast du dich schon gefragt, was das genau bedeutet?

Was bedeutet “10 am Tag”?

Auch wenn du zum ersten Mal auf diesem Blog bist, bist du vielleicht neugierig, was das “10 am Tag” Prinzip ist.

Deshalb werde ich heute das “10 am Tag”-Prinzip genauer vorstellen.

10 am Tag – 10 Lebensmittel für deine Gesundheit

Ganz kurz erklärt bedeutet das “10 am Tag”-Prinzip, dass du jeden Tag Lebensmittel aus 10 verschiedenen Lebensmittel-Gruppen isst.

Du hast bestimmt schon von der DGE-Regel 5 am Tag gehört. Die besagt, dass du täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen sollst. Es ist aber weder genau definiert, welche Sorten, noch wie groß diese Portionen sein sollten.

Jedes Lebensmittel hat seine ganz eigene Zusammensetzung von Vitaminen und Mineralstoffen

Dazu kommt, dass es mit dieser Menge schwer ist, den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu erreichen. Das liegt daran, dass jedes Lebensmittel eine ganz eigene Nährstoff-Zusammensetzung hat.

So kannst du mit 2 Kiwis zum Beispiel ganz gut deinen Vitamin C Bedarf decken, nimmst damit aber nahzu keine B-Vitamine auf.

Und hast du gewusst, dass Blumenkohl noch mehr Vitamin C als eine Kiwi enthält und dazu auch noch die meisten B-Vitamine und Vitamin K in hohen Mengen, dafür aber kaum Vitamin E oder Beta-Carotin.

Die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen zeichnen sich durch ein ähnliches Nährstoffprofil aus.

Dabei gibt es aber trotzdem eine gewisse Gleichmäßigkeit in verschiedenen Lebensmittelgruppen.

Vitamin E kommt fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren vor. Das heißt das Vitamin E vor allem in pflanzlichen Ölen aber auch Nüssen vorkommt.

Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Blattsalat liefert unter anderem hohe Mengen an Vitamin K und Beta-Carotin, aber auch B-Vitamine, Vitamin C, Eisen, Kalium und Calcium.

Nüsse stecken neben Vitamin E meistens auch voll von B-Vitaminen, Zink, Kupfer und Kalium.

Haferflocken sind sehr gute Lieferanten für Eisen und Zink, aber ebenfalls für viele B-Vitamine.

Dabei schneiden klassische Gemüsesorten, die wohl bei vielen regelmäßig auf dem Tisch landen, wie Tomaten oder Gurke eher schlecht ab, wenn es um den Vitamin- und Nährstoffgehalt geht.

Wasserlösliche Vitamine werden täglich ausgeschieden

Dazu kommt, dass viele Vitamine wasserlöslich sind und im Körper nicht gespeichert werden. Wenn du mehr davon aufnimmst, als du aktuel benötigst, wird der Überschuss ausgeschieden. Du musst wasserlösliche Vitamine also jeden Tag zu dir nehmen, um dauerhaft ausreichend mit ihnen versorgt zu sein.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die B-Vitamine, Vitamin C und Folsäure.

Wie kann ich mit “10 am Tag” meinen Vitamin und Nährstoffbedarf decken?

Eine ausgewogene Ernährung sollte ein paar Regeln beachten

Aus diesen Gründen ist es so wichtig, sich nicht nur objektiv “ausgewogen” zu ernähren, sondern die ausgewogene Ernährung genau zu planen.

Da das ganz schön schwierig werden kann, kommt das “10 am Tag” Prinzip ins Spiel. Das hat die verschiedenen Nährstoffzusammensetzungen bereits berücksichtigt und die Lebensmittel in 10 einfache Lebensmittelgruppen unterteilt.

Lebensmittel werden in 10 Lebensmittelgruppen unterteilt

Ziel ist es, jeden Tag die geforderten Portionen jeder Lebensmittelgruppe zu essen. Das bedeutet aber natürlich nicht, dass du nur diese Lebensmittel essen darfst. Es geht darum, durch diese Lebensmittel deinen Bedarf an lebenswichtigen Vitaminen und Nährstoffen jeden Tag zu decken.

Dank dieser 10 Gruppen, ist es viel einfacher, dich so ausgewogen und gesund zu ernähren, dass du alle Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst, du brauchst.

Das sind die 10 Lebensmittelgruppen aus dem “10 am Tag” Prinzip

das sind die 10 am Tag Lebensmittel

  1. Wasser
    Wasser ist unerlässlich für unseren Körper. Wir brauchen es, damit Nährstoffe transportiert, Abfallprodukte ausgeschieden und unsere Körpertemperatur reguliert werden kann. Mit Wasser trinken, meine ich Wasser. Kein Saft, keine Schorle und schon gar keine Softdrinks.
  2. Obst
    Mindestens zwei Portionen solltest du täglich essen. Am besten ist es, dass du dabei regelmäßig variierst. Zum Beispiel je nach Saison, oder was es gerade günstig gibt oder ganz einfach, worauf du gerade Lust hast.
  3. Beeren
    Neben Obst, finde ich dass du auch jeden Tag eine Portion Beeren essen solltest. Beeren enthalten oft etwas weniger Zucker, als anderes Obst, dafür mehr Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich auf unterschiedliche Wirkweisen positiv auf deine Gesundheit auswirken. Deswegen bin ich auf jeden Fall dafür, dass du so oft wie möglich Beeren isst.
  4. Leinsamen und Nüsse
    Während Leinsamen viel Ballaststoffe und Omega 3 Fettsäuren enthalten, liefern Nüsse und Samen auch gesunde Fette, Proteine, aber auch Mineralien wie Calcium, Magnesium oder Selen. Sie lassen sich easy integrieren, z.B. im Frühstück oder im Salat.
  5. Grünes Blattgemüse
    Was nicht fehlen darf bei den gesunden Lebensmitteln ist grünes Blattgemüse. Also z.B. Spinat, Feldsalat, Rucola, aber auch Wildkräuter wie Löwenzahn oder Brennnessel gehört dazu. Es punktet mit einem hohen Gehalt an Beta Carotin, der Vorstufe von Vitamin A und Vitamin K, das unter anderem dabei hilft, Calcium in eure Knochen einzubauen.
  6. Anderes Gemüse
    Auch beim Gemüse bleibt es natürlich nicht nur beim grünen Blattgemüse. Mindestens 2 Portionen anderes Gemüse empfehle ich dir noch pro Tag. Z.B. Paprika, eines der Vitamin C reichsten Lebensmittel, Zucchini, Tomate, Pastinake. Auch hier gilt, probiere so viel wie möglich aus und variiere oft.
  7. Kohlgemüse
    Es gibt noch eine 3. Kategorie Gemüse. Kohlgemüse, bzw. Kreuzblütengewächse. Dazu zählen Rosenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Radieschen aber auch Rucola, Meerrettich oder Kresse.
  8. Hülsenfrüchte
    Außerdem sollten noch regelmäßig Bohnen oder Linsen auf deinem Speiseplan stehen. Gerade für Veganer oder Vegetarier liefern sie wertvolles Protein, aber auch viele Mineralstoffe und dazu Ballaststoffe.
  9. Kräuter und Gewürze
     Die positiven Eigenschaften sind so vielfältig wie die Auswahl selbst. Neben frischen Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch, helfen Gewürze wie Kurkuma oder Zimt nicht nur beim Geschmack.
  10. Vollkorn
    Egal ob Haferflocken, Vollkornbrot oder Vollkorn-Nudeln. Vollkornprodukte tragen durch ihre Nährstoffe, Ballaststoffe und langkettigen Kohlenhydraten zu einer gesunden Ernährung bei.

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