Eine Mahlzeit auslassen um abzunehmen hört sich erstmal logisch an. Doch dabei läufst du Gefahr, nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt zu werden. Darum ist es besser, statt dessen mehr zu essen – vom Richtigen. So klappt das Abnehmen als Nebenwirkung.
Heute möchte ich dir erklären, warum es nicht sinnvoll ist, eine Mahlzeit auszulassen, weil du abnehmen möchtest.
Dieses Thema sehe ich in vielen Facebook-Gruppen oder in anderen Social-Media Posts. Und jedes Mal, wenn ich so einen Eintrag lese, denke ich mir, dass das nicht der richtige Weg ist.
Bevor ich dazu komme, warum es nicht sinnvoll ist, auf eine Mahlzeit zu verzichten, möchte ich mögliche Gründe, die dafür sprechen, aufzählen.
Gründe, warum du eine Mahlzeit auslassen möchtest
- Kalorien einsparen: Punkt Nummer 1 ist ganz klar der Wunsch, Kalorien einzusparen. Ganz klar, wenn ich eine Mahlzeit auslasse, dann spare ich Kalorien. Und so nehme ich schneller ab.
- Keine Zeit: Das ist ein einfacher Grund. Keine Zeit zum Essen – also lasse ich die Mahlzeit aus.
- Intervall-Fasten: Vielleicht möchtest du eine Mahlzeit auslassen, weil du Intervall-Fast möchtest. Dabei wird meistens das Frühstück oder das Abendessen weg gelassen.
- Kein Hunger: Kaum zu glauben, aber manchmal passiert auch das. Du hast einfach keinen Hunger.
Kennst du noch mehr Gründe, warum man eine Mahlzeit auslassen möchte? Dann schreibe sie mir!
Die Gründe klingen recht logisch. Vor allem Grund Nummer 1 bekomme ich häufig zu sehen oder hören. Aber macht das wirklich Sinn?
Macht es Sinn, das Frühstück auszulassen um abzunehmen?
Viele lassen das Frühstück ausfallen. Auch das aus ganz verschiedenen Gründen, manche bekommen morgens einfach nichts runter, andere haben keine Zeit und schlafen lieber etwas länger. Viele wollen sich schon morgens Kalorien einsparen.
Und auf dem ersten Blick haben sie Recht. Natürlich, wenn ich morgens nichts esse, dann spare ich mir diese Kalorien.
Doch jetzt ist es wichtig, wie es im Lauf des Tages weiter geht. Kommt die erste Hungerphase dann doch schon um 10 Uhr? Und du kramst Schokoriegel raus oder gehst zum Bäcker und holst dir dort was zu essen?
Oder schlägst du Mittags richtig zu, weil du jetzt richtig Hunger hast und ordentlich essen willst, du hast ja schließlich morgens Kalorien gespart.
Wenn so dein Tag aussieht, nachdem du das Frühstück ausgelassen hast, dann solltest du das nochmal überdenken.
Wenn du dagegen für den Rest des Tages gesunde Entscheidungen triffst, was du isst, dann macht das Auslassen für dich vielleicht Sinn.
Was sagt die Wissenschaft dazu, Mahlzeiten auszulassen?
Es wurden schon viele Studien zu dem Thema durchgeführt. Das Ergebnis ist nicht ganz eindeutig. Ist eigentlich auch klar. Jeder Mensch ist anders.
Während einige Studien tatsächlich eine geringere Kalorienaufnahme bei den Teilnehmern sehen, die das Frühstück auslassen, ist es bei anderen Studien genau das Gegenteil.
Es zeigt sich aber, dass diejenigen, die das Frühstück nicht auslassen, meistens für den Rest des Tages bessere Essensentscheidungen treffen. Ein wichtiger Punkt dabei ist, dass diejenigen, die regelmäßig frühstücken mehr Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien aufnehmen.
Qualität wichtiger als Quantität?
Das führt mich zu dem Schluss, dass es zu jeder Mahlzeit mehr darauf an kommt, was du isst, als wieviel du isst.
Vergleich Frühstücksqualität
Lass mich das an zwei Beispielen verdeutlichen. Wir schauen und das Frühstück von Person A und B an.
Person A frühstückt 1 Weizenbrötchen mit Butter, Nutella und Marmelade. Dazu gibt es Milchkaffee mit Zucker.
Person B frühstückt 1 Schale Porridge mit Nüssen, Leinsamen, frischen Beeren und einer Banane. Dazu gibt es einen schwarzen Kaffee.
Auf dem ersten Blick erkennt man, dass A wenig nahrhaftes isst. Die Kalorien, die sie isst, sind ziemlich leer. Es gibt kaum Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe.
Bei B sieht das schon ganz anders aus. Sie isst schon zum Frühstück viele Sachen, die auch von der DGE täglich empfohlen werden. Sie isst eine Portion Nüsse, Vollkorn und Leinsamen, Beeren und Banane sind schon 2 Portionen Obst. Das liefert bereits 5 empfohlene Nahrungsmittel zum Tagesstart. Der Ballaststoffanteil ist fast 5 x so hoch wie bei Person A.
Wann würde Person A diesen Rückstand aufholen? Würde sie das überhaupt oder gibt schon das Frühstück eine Aussage über die gesamte Ernährungsqualität?
Jetzt könnten wir noch Person C anführen. Person C frühstück nicht. Auch ihr fehlen somit schon am Morgen wichtige Nährstoffe, die sie jetzt mit dem Mittagessen und den Abendessen aufholen muss. Selbst wenn sie sich gesund ernährt, fällt das natürlich deutlich schwieriger. Zwischensnacks wären nicht sehr sinnvoll, dann hätte sie ja auch gleich frühstücken können.
10 am Tag
Ich habe ein Programm entwickelt, dass die Empfehlungen zusammen fasst zu 10 Lebensmittelgruppen, die du täglich essen solltest. Es heißt “10 am Tag”. Das Programm ist so aufgebaut, dass durch die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden.
Das sind die 10 Lebensmittelgruppen:
- Wasser
- Vollkorn
- Obst
- Beeren
- Nüsse / Leinsamen
- grünes Blattgemüse
- sonstiges Gemüse
- Bohnen oder Linsen
- Kohl
- Gewürze und Kräuter
Person B könnte jetzt schon 5 Punkte von 10 abhaken. Und der Rest schafft sie locker beim Mittag- und Abendessen.
Durch die Ballaststoffe und mehr Protein wird sie länger satt sein und zum Mittag keine riesige Portion brauchen.
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Der direkte Vergleich: Makronährstoffe
Das Porridge hat insgesamt sogar mehr Kalorien als das Brötchen. Mit knapp 500 kcal liegt das aber selbst in einer Diätphase mit 1.500 kcal voll im Rahmen.
Es unterscheiden sich aber die Makronährstoffe stark voneinander. Während das Brötchen hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker liefert, gibt es beim Porridge noch eine ordentliche Portion Eiweiß und Ballaststoffe.
Der direkte Vergleich: Mikronährstoffe
Einen sehr großen Unterschied gibt es, wenn man sich die Mikronährstoffe näher ansieht. Das Porridge liegt in allen weit vorn, während das Brötchen die meisten Vitamine und Mineralstoffe gar nicht liefert.
An erster Stelle sollte eine gute Versorgung deines Körpers stehen
Der Vergleich macht deutlich, dass es wichtiger ist, deinen Körper mit allem zu versorgen, was er für eine ordentliche Funktion braucht, als auf Kalorien zu schauen.
So optimal genährt wirst du deutlich weniger Hunger und Heißhungergefühle verspüren.
Außerdem wirst du merken, wie es deinem Körper gut tut und erste Anzeichen von chronischen “Alterserkrankungen” sich in Luft auflösen.
Dazu kommt, dass eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln meistens eine geringere Kaloriendichte hat. Da kommt das Abenehmen von allein als Nebenwirkung.
10 am Tag – bei allen Mahlzeiten auf die Qualität achten
Wenn du das Beispiel Frühstück auf den ganzen Tag anwendest, wirst du immer wieder feststellen, dass es auf die Qualität ankommt.
Wenn du mittags eine ausgewogene Mahlzeit aus überwiegend Gemüse, vollwertigen Kohlenhydraten und Proteinen isst, bist du gut genährt und durch den hohen Gemüseanteil wirst du noch in deinem Kaloriendefizit sein.
Ähnlich sieht es mit dem Abendessen aus.
Nicht weniger sondern mehr essen
Was? Ja, richtig gelesen. Du solltest mehr von den nährstoffreichen Lebensmitteln essen und nicht einfach nur weniger von den weniger empfehlenswerten Lebensmitteln.
Dadurch wirst du nie das Gefühl haben zu hungern oder eine Diät zu machen. Du wirst dich satt und wohl fühlen.
Das ist ein entscheidender Unterschied zur Diät. Es ist eine Ernährungsumstellung, die du dein Leben lang aushalten kannst, weil es dir an nichts fehlt.
Fazit: Mahlzeit auslassen oder nicht?
Solltest du also eine Mahlzeit auslassen, wenn du abnehmen möchtest? Mein ganz klares Fazit lautet: NEIN!
Es bringt dich nicht weiter, wenn du Mahlzeiten auslässt oder die Hälfte von dem isst, was du normalerweise essen würdest.
Denn die Hälfte bedeutet auch, nur die Hälfte an Vitaminen. Wenn das auch noch die Hälfte von ohnehin schon nährstoffarmen Lebensmitteln ist, dann ist das ganz schön wenig.
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