Diese gesunden Lebensmittel solltest du immer Zuhause haben!

1. März 2019
Diese Lebensmittel gehören in deinen Einkaufskorb

Ein gut gefüllter Vorratsschrank erleichtert dir das Leben. Ich verrate dir, welche Lebensmittel du immer Zuhause haben musst, um dir schnell nach Feierabend ein gesundes Essen zu kochen. Außerdem gibt es eine kostenlose Einkaufsliste zum Download.

Wünschst du dir manchmal, dass du auch nach einem anstrengende Tag noch etwas Gutes für dich tun kannst und dir ein gesundes Essen selbst kochst? Stell dir vor, du hast die Zutaten schon im Haus, du brauchst nur wenige Zutaten und die Zubereitung geht ganz schnell. Wie hoch wäre dann die Wahrscheinlichkeit, dass du dir noch etwas kochst?

5 + 5 = 5 Zutaten Rezepte

Mein Ziel ist es, genau das zu erreichen. Einfache Rezepte, die du schnell zubereiten kannst. Du brauchst dafür nicht viele Zutaten, meistens sind es genau 5 plus ein paar Lebensmittel aus deinem Vorrat. Du brauchst auch nicht viel Ausstattung. Topf, Pfanne, Herd und Ofen reichen meistens schon aus. Dafür habe ich die 5 Zutaten Rezepte erfunden.

Das Konzept der 5 Zutaten Rezepte besteht daraus, dass du für das Rezept maximal 5 frische Zutaten benötigst plus maximal 5 Zutaten aus deinem Vorrat, wie Zwiebeln, Gewürze und Öle.

Damit du die wichtigsten Sachen immer griffbereit hast, habe ich dir hier alle Infos zusammengefasst, die du brauchst, um dir in 30 Minuten ein schnelles Essen zu kochen.

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Welche Lebensmittel solltest du immer Zuhause haben?


1. Welche Lebensmittel solltest du immer Zuhause haben: Gewürze

2. Welche Lebensmittel solltest du immer Zuhause haben: Öle und Fette

3. Welche Zutaten du immer Zuhause haben solltest: Essig

4. Welche Zutaten du immer Zuhause haben solltest: Lebensmittel in Dosen und Gläsern

5. Welche Zutaten du immer Zuhause haben solltest: komplexe Kohlenhydrate

6.  Welche Lebensmittel du immer Zuhause haben solltest: Tiefkühl-Lebensmittel

7. Welche Lebensmittel du immer Zuhause haben solltest: aus dem Kühlschrank

8.  Welche Lebensmittel du immer Zuhause haben solltest: Trockenvorräte

9. Welche Lebensmittel du immer Zuhause haben solltest: Obst

10. Welche Lebensmittel du immer Zuhause haben solltest: Gemüse


Es gibt Lebensmittel, die solltest du immer Zuhause haben. Sie dienen als Zusatz für viele Gerichte und sorgen zum Beispiel für Geschmack oder dienen als Dressing.

1.    Welche Lebensmittel solltest du immer Zuhause haben: Gewürze

Zu den Zutaten, die du Zuhause haben solltest, zählen unbedingt Gewürze. Welche du Zuhause hast, hängt von deinem Geschmack ab.

Grundbestandteil im Gewürzregal – Salz und Pfeffer

Salz und Pfeffer sind Pflicht. Ich rate dir, dass du dir Pfeffer und Salzmühlen besorgst. Frisch gemahlener Pfeffer schmeckt viel besser, als der gemahlene „Schnupftabak“.

Paprikapulver

Für mich gehört auch Paprikapulver unbedingt zu meinen Gewürzen. Ich habe sowohl edelsüßes, als auch rosenscharfes Paprikapulver Zuhause. Paprika passt zu fasst allen, auf Eierspeisen, zum Gemüse, in die Pastasauce, auf den Auflauf. Paprikapulver ist für mich ein Universalgewürz.

Italienische Kräuter

Italienische Kräuter sind auch gute Gewürze, um Saucen aller Art und Gemüsegerichte aufzupeppen. Suche dir Gewürze, die dir schmecken. Oregano, Thymian und Rosmarin haben jeweils einen ganz eigenen Geschmack.

Chili

Für einen Extra-Kick an Schärfe eignet sich auch Chili sehr gut. Chilipulver oder Chiliflocken lassen sich bei vielen Gerichten gut einsätzen.

Exotischere Gewürze für die internationale Küche

Wenn du gerne in der ausländischen Küche unterwegs bist, lohnt es sich vielleicht, auch dafür Gewürze zu besorgen. Kreuzkümmel (Cumin) bringt Schärfe in mexikanische Gerichte wie Chilis oder Tacos . Eine Currymischung ist gut für Curry-Gerichte – sagt ja schon der Name.

Kurkuma

Das neue Trendgewürz ist Kurkuma. Es verleiht deinem Gericht nicht nur eine schöne gelbe Farbe, sondern soll auch einige positive Gesunde Eigenschaften haben. Kurkuma regt die Verdauung an und wirkt schmerzlindernd und entzündungshemmend. Es schadet auf jeden Fall nicht, etwas Kurkuma in deine Ernährung zu integrieren.

Zimt

Nicht vergessen solltest du Zimt. Natürlich verleiht es jedem Süßen Gericht eine warme, heimelige Note. Zimt passt aber auch gut in herzhafte Gerichte, wie Chilis oder Eintöpfe.

Gefrorene Käuter

Wenn du nicht gerade einen Kräutergarten mit frischen Kräutern Zuhause hast, dann empfehle ich dir auch, die wichtigsten Kräuter gefroren zu kaufen. So hast du sie immer frisch Zuhause und brauchst nur die passende Menge aus der Tiefkühltruhe entnehmen. Du kannst wählen zwischen Petersilie, Schnittlauch, Dill, verschiedenen Kräutermischungen. Suche dir raus, was du am häufigsten nutzt.

Kräuter sind nicht nur gute Würzmittel oder Deko. Sie enthalten auch sehr viele wertvolle Inhaltsstoffe. Es empfiehlt sich also, immer welche im Haus zu haben und regelmäßig beim Kochen zu verwenden.

Gewürze im Glas

Bild von monicore auf Pixabay

2.    Welche Lebensmittel solltest du immer Zuhause haben: Öle und Fette

Beim Kochen und Backen geht fast nichts ohne Öl und Fette. Für die verschiedenen Anwendungsgebiete gibt es verschiedene Öle und Fette, die für die jeweiligen Anforderungen optimal sind.

Native Öle fürs Salatdressing

Für Salatdressings eignen sich Olivenöl und wer es milder mag, Rapsöl sehr gut. Sie dienen als gute Grundlage und sollten in keinem Haus fehlen. Wichtig ist, dass die Öle nicht raffiniert sind, sondern nativ oder beim Olivenöl extra vergine sind. Diese nativen Öle werden nur mit mechanischen Verfahren kalt gepresst.

Darüber hinaus gibt es noch viele weiter Öle, die du im Salat verwenden kannst, wie z.B. Walnussöl oder Sesamöl. Diese Öle haben einen eigenen Geschmack, eignen sich also, wenn du ein bestimmtes Aroma im Dressing haben willst. Zum Beispiel verwende ich gerne Sesamöl in asiatischen Dressings oder Saucen. Hier kommt es wieder auf deinen eigenen Geschmack an. Du brauchst aber nicht 10 verschiedene Öle Zuhause um lecker zu kochen.

Fette und Öle für heiße Temperaturen zum Braten und Kochen

Zum Braten und Dünsten sieht es schon etwas anders aus. Während sich Olivenöl noch bis ca. 180°C erhitzen lässt, bevor es seinen Rauchpunkt erreicht, liegt der von Rapsöl bei 140°C. Der Rauchpunkt ist die Temperatur, ab der ein Öl anfängt zu qualmen und ranzig zu riechen. Du solltest ein Fett nicht über diesen Punkt kommen lassen.

Spezielle Bratöle

Für höhere Temperaturen hast du 2 Möglichkeiten. Entweder du verwendest ein Bratöl – auch High Oleic Öl. Hier wird der Anteil an Ölsäure durch Züchtung erhöht. Die Ölsäure erhöht den Rauchpunkt deutlich. Die High Oleic Bratölen halten Temperaturen bis 210°C stand.

Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren

Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren haben ebenfalls einen hohen Rauchpunkt. Kokosfett und Palmfett halten Temperaturen bis 210°C ebenfalls gut aus. Die native Form von Kokosöl hält etwa bis 190°C aus.

Zum Kochen und Braten eignet sich Bratöl.

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3.    Welche Zutaten du immer Zuhause haben solltest: Essig

Wo wir schon bei Salatdressings waren, dürfen natürlich auch Essige nicht fehlen. Neben Essigessenz – den ich persönlich nur zum Putzen verwende – habe ich Apfelessig und Balsamico Essig immer Zuhause.

Apfelessig – der zuckerarme Allrounder

Apfelessig ist ein guter Allrounder und enthält, im Gegensatz zu Balsamico Essig, kaum Zucker. Passt in fruchtige Salatdressings, in Saucen oder zum Abschmecken von Suppen.

Balsamico Essig – perfekt fürs Salatdressing

Balsamico Essig ist der Klassiker für Dressings. Einfach Olivenöl und Balsamico Essig im Verhältnis 3:1 mischen mit Salz und Pfeffer. Das reicht schon.

Auch hier gibt es natürlich unzählige Varianten mit verschiedenen Geschmäckern. Eine Zeit lang mochte ich Himbeeressig sehr gerne. Mit Feld- oder Rucola Salat, etwas Ziegenkäse und fruchtiges wie Birne oder Feige schmeckt das richtig lecker. Aber es ist absolut nicht nötig, diese Essige Zuhause zu haben.

Essig fürs Salatdressing

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4.    Welche Zutaten du immer Zuhause haben solltest:  Lebensmittel in Dosen und Gläsern

Dosen und Gläser sind gut für die Vorratshaltung. Sie halten ewig und kommen meistens ohne viele Zusätze aus.

Bohnen – für pflanzliche Proteine

Für eine Ladung pflanzliche Proteine habe ich immer mindestens eine Dose von folgenden Bohnen  Zuhause:

  • Kidneybohnen
  • weiße Bohnen
  • Kichererbsen

Dadurch, dass die Bohnen bereits gekocht sind, sind sie jederzeit sofort einsatzbereit. Die Bohnen passen kalt in Salat oder warm in Eintöpfe, in Saucen oder auch in einen Auflauf. Da für mich zu jeder Mahlzeit auch Proteine gehören, sind Bohnen aus der Dose eine gute Idee um ein Gericht mit Protein aufzuwerten.

gekochte Bohnen sind schnelle Alleskönner

Bild von PublicDomainPictures auf Pixabay

Tomaten im Glas oder Dose – zu jeder Jahreszeit frisch

Ebenfalls in Dosen oder Gläsern gibt es bei mir Zuhause gehackte und passierte Tomaten und Tomatenmark. Gerade im Winter, wenn Tomaten keine Saison haben, gibt es keine bessere Alternative. Tomaten brauche ich fast wöchentlich. Und als gehackte Tomaten aus der Dose habe ich sie immer vorrätig Zuhause und kann sie spontan verwenden. Bitte verwende nur pure Tomaten ohne Gewürze und andere Inhaltsstoffe.

Apfelmark – natürliche Süße

Zum natürlichen Süßen beim Backen oder für z.B. Overnight Oats habe ich Apfelmark für mich entdeckt. Apfelmark ist Apfelmus nur ohne Zucker. Ich liebe es, einen Esslöffel davon in mein Porridge zu rühren. Aber auch als Zuckerersatz im Kuchen macht sich Apfelmark sehr gut.

Probiere Apfelmark zum Backen aus. Ich habe tolle Rezepte mit Apfelmark zum Süßen für dich.

5.    Welche Zutaten du immer Zuhause haben solltest: komplexe Kohlenhydrate

Natürlich gehören Kohlenhydrate in jede Küche. Wenn du dich nicht gerade Low Carb ernährst, sollten sie etwa ¼ deiner Mahlzeiten ausmachen. Komplexe Kohlenhydrate – also möglichst in Vollkorn – sind dabei vorteilhafter.

Hier hast du eine große Bandbreite zur Auswahl, die du natürlich nicht immer alle Zuhause haben musst.

Haferflocken fürs Frühstück

Fürs Frühstück für mich absolut wichtig sind Haferflocken. Es gibt sie in zart oder kernig. Ich habe beides Zuhause. Aber Haferflocken sind nicht nur gut fürs Frühstück, sondern auch perfekt für gesundes Backen.

Was passiert, wenn du täglich Haferflocken isst, erfährst du in diesem Beitrag.

Möchtest du gleich ein Rezept mit Haferflocken probieren? Dann such dir eins der Rezepte mit Haferflocken aus.

Kohlenhydrate für herzhafte Gerichte

Für herzhafte Gerichte eignen sich Vollkornnudeln, Quinoa, Couscous,  Dinkel, Hirse, Reis (Vollkorn oder parboild). Dazu Kartoffeln oder Süßkartoffeln.

Probiere zum Beispiel im Sommer diesen fruchtigen Quinoa Salat mit Linsen.

Kohlenhydrate zum Backen

Zum Backen solltest du Vollkornmehl Zuhause haben. Ich verwende gerne Weizenvollkornmehl oder Dinkelmehl.

6.    Welche Lebensmittel du immer Zuhause haben solltest: Tiefkühl-Lebensmittel

Wenn du einen Gefrierschrank hast, dann solltest du auch den optimal bestücken.

Tiefkühlbeeren und Tiefkühlobst

Tiefkühlbeeren und Tiefkühlobst sind perfekt fürs Frühstück. Sie schmecken aber auch gut im Joghurt oder Quark als kleiner Snack. Der Vorteil von Tiefkühlbeeren ist, dass sie zum optimalen Zeitpunkt geerntet werden und dann solange frisch bleiben, bis du sie brauchst. Du kannst deine benötigte Menge entnehmen und der Rest bleibt in der Truhe.

Tiefkühlbeeren kannst du auch hervorragend zum Backen verwenden. In diesem Früstücksauflauf stecken gefrorene Himbeeren.

Tiefkühlgemüse

Aus dem gleichen Grund ist auch Tiefkühlgemüse sehr praktisch. Ich brauche oft für z.B. Omelett nur etwas Spinat. Dafür habe ich immer portionierbaren Spinat im Tiefkühlschrank. Einfach etwas Spinat aus der Packung nehmen und fertig. Frischen Spinat gibt es dagegen oft nur in riesigen Tüten und nach ein paar Tagen ist er nicht mehr zu genießen.

Beim Tiefkühlgemüse bist du wieder frei nach deinem Geschmack. Du solltest nur darauf achten, dass nicht schon weitere Zutaten enthalten sind, wie Geschmacksverstärke, Fette, Sahne. Du solltest wirklich nur das natürliche Gemüse pur kaufen. Gemüsemischungen sind z.B. eine gute Idee für schnelle Gemüsepfannen.

Mit gefrorenem Gemüse kannst du dir extrem schnell ein gesundes Essen kochen. Wie wäre es zum Beispiel mit Gemüsespätzle mit Pesto?

Fisch aus der Tiefkühltruhe

Wenn du Fisch isst, dann kannst du auch davon immer etwas Zuhause haben. Fisch ist eine gute Proteinquelle. Vor allem Lachs enthält auch wichtige Omega 3 Fettsäuren.

7.    Welche Lebensmittel du immer Zuhause haben solltest: aus dem Kühlschrank

Joghurt und Quark als Proteinquellen

Im Kühlschrank findest du bei mir immer Joghurt oder Quark als Proteinquelle und gesunder Snack mit Obst oder Beeren.

Frischkäse und Käse

Frischkäse kannst du vielfältig verwenden. Pur eignet er sich als Grundlage auf Brot oder Brötchen. Mit Kräutern und Gewürzen wird Frischkäse zu einem leckeren und gesunden Brotaufstrich oder Dip für Gemüse.

8.    Welche Lebensmittel du immer Zuhause haben solltest: Trockenvorräte

Auch Trockenvorräte sind wichtig für eine ausgewogene und vor allem abwechslungsreiche Ernährung.

Nüsse und Kerne

Ungesalzene Nüsse und Kerne habe ich in verschiedenen Varianten Zuhause. Fürs Frühstück eignen sich z.B. gehackte oder gehobelte Mandeln. Cashewkerne mag ich angeröstet gerne als Topping über Salaten oder Gemüsepfannen. Walnüsse eignen sich super zum Naschen. Ich finde, auch hier macht es die Vielfalt, also habe ruhig verschiedene Nüsse Zuhause.

Kerne

Ebenso gut wie Nüsse sind Samen und Kerne. Z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder auch Sesam. Gib sie geröstet über den Salat oder Suppen und vervollständige so dein Gericht.

Trockenfrüchte

Fürs Müsli oder wenn dich der Süßhunger packt sind Trockenfrüchte ideal. Sie halten ewig und bringen natürliche Süße nicht nur ins Müsli, sondern auch beim Backen. Außerdem enthalten sie viele wichtige Vitamine und Mineralien.

Getrocknete Linsen und Bohnen

Linsen und Bohnen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle. Anders als bei den Dosenbohnen musst du hier nur mehr Zeit fürs Kochen und gegebenenfalls fürs Einweichen einplanen.

Sieh dir an, wie vielfältig Linsengerichte sein können.

Für schnelle Gerichte eignen sich rote Linsen

Gut für schnelle Gerichte sind rote Linsen geeignet. Sie müssen nur 10 Minuten kochen, werden aber er matschig.

Belugalinsen bleiben knackig

Belugalinsen bleiben schön fest nach dem Kochen. Sie eignen sich daher gut für Salate.

Kakaopulver

Wenn du Schoko magst, kommst du an purem Kakao nicht drum rum. Du musst dich nur entscheiden, ob du ein entöltes Kakaopulver nimmst oder nicht.

Tortilla Wraps

Perfekt für schnelle Gerichte sind Tortilla Wraps. Du kannst sie als Frühstückswrap verwenden, den du gut überall mit hin nehmen kannst. Kalt mit Salatzutaten als Wrap zum Mitnehmen oder warm gefüllt mit Bohnen oder Fleisch und Gemüse. Tortilla Wraps lassen sich vielfältig einsetzen.

Diese Wrap-Rezepte sind einfach und schnell!

9.    Welche Lebensmittel du immer Zuhause haben solltest: Obst

Obst nach Saison

Obst solltest du auf jeden Fall Zuhause haben. Hier orientierst du dich am Besten daran, welches Obst gerade Saison hat. Das schmeckt dann auch am Besten und hat die meisten Nährstoffe. Als Grundlage habe ich aber meistens Zitronen, Bananen und Äpfel Zuhause.

Bananen und Äpfel für jede Gelegenheit

Bananen sind mein Nummer 1 Süßstoff für Smoothies, Porridge, Overnight Oats. Weil du Bananen überall mit hin nehmen kannst, sind sie auch ein toller Notfallsnack. Das gleiche gilt für Äpfel.

Beides muss nicht erst aufwendig geschält oder geschnitten werden und tropft nicht.

Zitronen

Zitronen brauche ich für Tee oder Zitronenwasser. Wenn du nicht gern pures Wasser trinkst, dann sind Zitronen eine gute Variante, deinem Wasser mehr Geschmack zu geben.

Äpfel, Bananen und Birnen im Obstkorb

Bild von LubosHouska auf Pixabay

10.                   Welche Lebensmittel du immer Zuhause haben solltest: Gemüse

Gemüse nach Saison

Auch Gemüse solltest du überwiegend nach Saison kaufen. Und hier hast du das da, was du gerade zum Kochen brauchst.

Eine solide Grundlage für Rohkost

Bei mir gibt es fast jeden Tag Paprika, Gurke und Tomaten. Während ich Tomaten im Winter etwas meide, esse ich hier sehr gerne Paprika. Paprika ist einer der besten Vitamin C Lieferanten. Und Gurke ist einfach immer verfügbar und gut als Snack oder abends zum Brot.

Zwiebeln und Knoblauch

Unverzichtbar für jede Küche sind Zwiebeln. Bei Knoblauch scheiden sich die Geister. Die einen lieben ihn, die anderen kommen nicht ran, an die stinkende Knolle oder vertragen ihn nicht.

Zwiebeln solltest du auf jeden Fall immer Zuhause haben. Nahezu jedes Gericht profitiert sowohl im Geschmack, als auch gesundheitlich, wenn Zwiebeln mit verwendet werden. Zwiebeln enthalten viel Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und vor allem Schwefel. Der hohe Schwefelgehalt in der Zwiebel wirkt sich vor allem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Ingwer

Ingwer kommt nicht nur als Ingwertee zum Einsatz, sondern ist auch ein tolles Gewürz. In Suppen und Saucen sorgt Ingwer für eine wärmende Schärfe.

Paprika steckt voller Vitamin C

Bild von RitaE auf Pixabay

 

Du möchtest gerne alle Lebensmittel, die du immer Zuhause haben solltest in einer übersichtlichen Aufstellung? Kein Problem! Ich habe für dich eine Einkaufsliste zum Ausdrucken und Abhacken erstellt. –> Hier gehts zum Download!

Merke dir die Aufstellung, um sie jederzeit parat zu haben.

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1 Kommentar

  • Reply
    10 Gründe, warum du täglich Haferflocken essen solltest - Ani's bunte Küche
    1. April 2019 at 22:04

    […] Erfahre hier, welche gesunden Lebensmittel regelmäßig in deinen Einkaufskorb und auf deinen Teller… […]

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