Hallo ihr Lieben. Der Winter ist ja gerade noch einmal so richtig wieder gekommen. Bei uns war es heute morgen knackig kalt und den ganzen Tag über hatten wir strahlen blauen Himmel. Und der Sonnenuntergang war umwerfend.

Ofengemüse lecker im Winter

Bei so kaltem Wetter im Winter schmeckt mir Ofengemüse total gut. Viel gutes Gemüse geröstet im Ofen, dabei bekommt das Gemüse so einen leckeren Geschmack. Außerdem braucht man nur das Gemüse klein schneiden und hat dann erstmal nichts mehr zu tun und muss nur noch warten, bis das Gemüse fertig aus dem Ofen kommt. Doch am besten nutzt ihr die Zeit und die anderen Zutaten für die Buddha Bowl zuzubereiten und nicht um – Achtung TIPP – während dessen schonmal YOGA zu machen. Das kann böse in die Hose gehen und am Ende habt ganz viel Gemüsekohle. Woher ich das weiß, das verrate ich jetzt lieber nicht. ?

Ich hab selbst lange gebraucht, bis ich zum ersten Mal eine Buddha Bowl gemacht habe, obwohl ich sie immer umwerfend fand. Vielleicht hat mich genau das abgeschreckt und ich habe gedacht, dass es viel zu aufwendig ist, sie zu machen. Aber lasst euch nicht täuschen, der Aufwand hält sich in Grenzen und das Ergebnis ist top. Also probiert es ruhig mal aus.

Das Ofengemüse passt super zu einer Buddha Bowl, in meinem Fall mit Cous Cous und Tahini-Dressing. Also einem Dressing aus Sesammus. Und die Portion Proteine, die dafür sorgt, dass ihr lange satt bleibt, liefern Kichererbsen.

Aber bevor ich euch das Rezept verrate, beantworte ich noch ein paar Fragen.

 

Was sind Buddha Bowls überhaupt?

Buddha Bowls sind Schalen voller guter und gesunder Sachen. So kommen viel Gemüse, vollwertige und sättigende Kohlenhydrate, gesunde Fette und eiweißreiche Lebensmittel in die Schale. Meistens sind sie hübsch angerichtet, denn das Auge isst ja schließlich mit.

Woher kommt der Name Buddha Bowl?

“Bowl” kommt aus dem Englischen und bedeutet Schale. Und da in die Schale die ganzen leckeren Zutaten  gefüllt werden, bis sie sich über die Schale wölben, wie der Bauch von Buddha, werden sie Buddha Bowls genannt.

Was steckt in so einer Buddha Bowl?

Buddha Bowls setzen sich aus allen Makronährstoffen zusammen, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie sind also perfekt für ein Mittagessen, das lange satt macht, geeignet.

Reis, Vollkornnudeln, Quinoa oder Dinkel liefern komplexe Kohlenhydrate, die euren Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Hochwertiges Eiweiß kommt meist aus Hülsenfrüchten und liefert Proteine für eure Muskelzellen. Gesunde Fette kommen liefern Nüsse oder auch Avocados.

Durch den hohen Gemüseanteil ist so eine Buddha Bowl auch mit jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen vollgestopft.

Abgerundet wird das Ganze durch ein Dressing, das meistens auch aus gesunden Fetten wie Avocado oder Nussmusen besteht.

Garnieren könnt ihr sie dann noch mit frischen Sprossen oder Nüssen oder Kernen.

Buddha Bowls sind extrem vielseitig

Wie du schon daran sehen kannst, was in einer Buddha Bowl steckt, ist so eine Buddha Bowl extrem vielseitig. Du kannst eigentlich alles in eine Buddha Bowl tun, was dir schmeckt oder was du gerade da hast. Wichtig ist hier Abwechslung und Vielfalt. Je bunter desto besser. Das ist auch der Grund, warum Buddha Bowls auch oft Rainbow Bowls genannt werden.

Ihr könnt die Bowls also je nach Saison mit eurem Lieblingsgemüse füllen oder die Chance nutzen, um auch mal Gemüse zu probieren, das sonst nicht auf eurem Speiseplan steht.

Buddha Bowls für die Lunchbox

Das ist eigentlich das Beste an den Buddha Bowls. Man kann sie super vorbereiten und in einer Schüssel dann mit zur Arbeit, ins Büro oder zur Uni nehmen. Einfach eure Kohlenhydrate vorkochen, Gemüse schnippeln, ein Dressing anrühren und alles in eine Schüssel geben. Das Dressing aber in einem Extra-Behälter transportieren, bis ihr eure Buddha Bowl esst, damit alles frisch bleibt.

So jetzt wisst ihr, was eine Buddha Bowl ist. Und da ihr bestimmt gespannt seid, wie ihr nun so eine Buddha Bowl selbst macht, ist hier mein Rezept für eine Winter-Ofengemüse Buddha Bowl.

 

 

Rezept Winter-Ofengemüse Buddha Bowl

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Cup (Tasse) Rosenkohl
• 1/4 Rotkohl
• 1/2 Fenchel
• 1 rote Zwiebel
• 1 Cup Kichererbsen
• 1/2 Cup Couscous
• 1/2 Cup (125 ml) Wasser
• 1/2 Tl Brühpulver

für das Dressing:

• 1 El Tahini (Sesampaste)
• 1/2 Zitrone
• 1 1/2 TL Honigsenf
• etwas Wasser

 Zubereitung der Buddha Bowl:

1. Den Ofen auf 180°C (Umluft) vorheizen.
2. Für das Winter-Ofengemüse putzt den Rosenkohl und halbiert die Röschen. Halbiert den viertel Rotkohl einmal längs und schneidet ihn dann in feine Streifen. Die Zwiebel halbieren und in Halbkreise schneiden. Den Fenchel längs halbieren und dann von oben nach unten in dünne Scheiben schneiden.
3. Das Gemüse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und mit einem Eßlöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
4. Das Ofengemüse für ca. 20-30 Minuten im Ofen rösten, bis es leicht braun und weich wird. Guckt regelmäßig nach, vielleicht dauert es bei euch länger. Jeder Ofen ist anders.
5. In der Zwischenzeit kocht ihr das Wasser auf und gießt es zusammen mit dem Brühpulver in einer Schüssel über den Couscous. Lasst den Couscous ziehen.
6. Zum Schluss presst ihr den Saft der halben Zitrone aus und vermischt es mit der Tahini und dem Senf. Gebt Teelöffelweise etwas Wasser dazu, bis eine cremige, gut gießbare, aber nicht zu flüssige Sauce entstanden ist.
7. Für eure Lunchbox gebt ihr nun zuerst den fertigen Couscous in eine Schüssel, anschließend richtet ihr euer Ofengemüse darauf an. Die abgetropften Kichererbsen kommen mit in die Schüssel. Das Dressing könnt ihr ein Schraubglas oder einen kleinen Extrabehälter geben. So könnt ihr es frisch auf eure Winter-Ofengemüse Buddha Bowl gießen, wenn ihr sie zum  Mittag essen wollt.

Tipp:

•  Im Winter mag ich warmes Essen. Die Buddha Bowl könnt ihr natürlich kalt essen, wenn ihr unterwegs seid und keine Möglichkeit habt, sie wieder warm zu machen. Ich mag es gerade im Winter aber warm. Deswegen mein Tipp: wenn ihr die Möglichkeit habt, dann macht sie nochmal in der Mikrowelle warm und mixt dann das Sesamdressing drüber. Das ist total lecker!
• Ihr könnt die Kichererbsen auch im Ofen mit backen. Sie werden dann knackiger, aber auch trockener. Mit etwas Chili- oder Paprikapulver auch sehr lecker.
• Mein Ofengemüse hat nur etwa 25 Minuten im Ofen gebraucht. In einem anderen Rezept waren 45 Minuten angegeben. Also schaut einfach, wie lang euer Gemüse braucht bis es schön braun, aber noch nicht Holzkohle ist.
• Wenn ihr keinen Honigsenf habt, könnt ihr auch einfach Senf nehmen und dazu 1/2 Tl Honig oder für die vegane Variante Ahornsirup oder Agavendicksaft nehmen.
• Der Rotkohl hält sich im Gemüsefach vom Kühlschrank bis zu 2 Wochen. Damit er aber nicht im Kühlschrank sein Dasein fristen muss, bis er nicht mehr genießbar ist, habe ich ein Rezept für euch, wie ihr den Rest Rotkohl verwerten könnt. Probiert doch mal den Rotkohlsalat mit Apfelspalten, Möhren und Joghurtdressing.

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Fürs leichtere Merken, gibt es hier wieder ein pinterestfreundliches Bild:

Die Lunchbox Ellipse von Rosti Mepal  habe ich erst vor kurzem entdeckt. Ich finde sie toll. Neben der großen Schüssel hat sie noch eine Zwischenschicht, die die Schüssel dicht verschließt und zusätzlich Stauraum bietet für Sachen, die nicht mit unten rein sollen und einen kleinen Behälter für das Dressing.

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Hier gibts noch mehr leckere Rezept, die sich auch gut mit ins Büro nehmen lassen.