SMART Ziele – Warum deine guten Vorsätze im Sand verlaufen und wie du das vermeidest

19. Januar 2020
SMART Ziele richtig setzen - gute Vorsätze durchhalten

Wenn du dir das mal gute Vorsätze setzt, dann hilft dir die SMART-Methode dabei, sie auch durchzuhalten. Wenn du deine Ziele konkret planst, weißt du was du tun musst und wirst länger durchhalten. So kommst du zum Erfolg.

Hast du dir gute Vorsätze im neuen Jahr vorgenommen?

Hast du dir für dieses Jahr das Ziel gesetzt, dich gesünder zu ernähren? Oder willst du gerne abnehmen oder mehr Sport machen?

Dann herzlichen Glückwunsch, du bist dabei, noch mehr aus dir rauszuholen!

Wenn du dir allerdings die Ziele genau so gesetzt hast, dann muss ich dir leider eines ganz deutlich sagen:

Das wird nichts.

Leider reicht es nicht, wenn du dir vornimmst, ich ernähre mich jetzt gesünder oder ich mache mehr Sport. Dein Ziel ist viel zu ungenau. Egal ob du dir Neujahrsvorsätze nimmst oder mitten im Jahr den Entschluss fast, neue Gewohnheiten zu erreichen – was du brauchst, ist ein konkretes Zeil. Ein SMARTES Ziel.

Ohne klare Vorgaben kein Erfolg

Wenn du keine klaren Vorgaben hast, was du genau erreichen möchtest, wie du es erreichen möchtest und wann du es erreichen möchtest, dann weißt du gar nicht, was genau du tun musst, um dein Ziel zu erreichen.

Dein Ziel nach der SMART Methode zu stecken, bringt dich darum erheblich weiter.

Schau dir meine ausführliche Erklärung, wie du deine Ziele richtig setzt, im Video an.

Was ist die SMART-Methode?

Die SMART-Methode soll dabei helfen Ziele richtig zu setzen und den Fokus auf das zu legen, was wichtig ist. Dabei wird das Ziel nach 5 Kriterien festgelegt. Jeder Buchstabe im Wort SMART steht dabei für ein Kriterium.

SMART Ziele setzen, um Vorsätze richtig umzusetzen

S - Spezifisch

Ein Ziel sollte so konkret und spezifisch wie möglich geplant werden. Also z.B. statt “Ich möchte mehr Sport machen:”, “Ich möchte jede Woche 3 x für min. 30 Minuten Yoga machen.”

M - Messbar

Dein Ziel sollte messbar sein. Das heißt,  du kannst am Ende der Woche oder am Ende deiner Frist an konkreten Zahlen ablesen, ob du dein Ziel erreicht hast. “3 x pro Woche Yoga für 30 Minuten machen” ist messbar. Du kannst am Ende jeder Woche schauen, ob du dein Ziel erreicht hast, oder nicht.

A - erreichbar (achievable)

Im Englischen steht das A für achievable, also erreichbar. Im Deutschen wird oft akzeptiert verwendet.

Hier spielen deine persönlichen Vorraussetzungen, Fähigkeiten und Ressourcen eine Rolle.

Wenn du Profi-Sportler bist, sollte es für dich kein Problem sein, jeden Tag 3 Stunden Sport zu machen.

Wenn du allerdings Vollzeit arbeitest, danach einkaufen musst, mit den Kindern spielen und dann die Wäsche machen, dann ist dieses Pensum völlig unrealistisch für dich. Vielleicht kannst du dir aber 2 bis 3 tage frei schaufeln und für eine Stunde Sport machen.

Das Ziel sollte dich herrausfordern, aber trotzdem noch erreichbar sein. Schau, dass es für dich passt und realistisch wird.

R - realistisch

Eng mit erreichbar ist auch das realistisch verknüpft. Es muss mit deinen vorhandenen Ressourcen in der Zeit erreichbar sein.

Es wäre kein realistisches Ziel, wenn du dir vornimmst, jede Woche 10 kg abzunehmen. Statt desssen, ist es vollkommen erreichbar, jede Woche 2 kg abzunehmen.

T - terminiert

Dein Ziel sollte auch ein zeitlich geplant werden. Mit einem klaren Anfangsdatum und einem Enddatum.

Ich unterscheide hier gerne nach den zwei unterschiedlichen Ziel-Arten. Je nachdem, ob du ein Gewohnheitsziel erreichen möchtest, also eine bestimmte Gewohnheit fest in deinen Alltag zu integrieren oder ob es um ein Ziel mit festem Endpunkt geht. Also z.B. dass du bis zum Sommer abnehmen willst, weil du dich wohler am Strand fühlen möchtest.

Bei der zweiten Art ist es einfach einen Zeitpunkt festzulegen, bis zu dem du dein Ziel erreicht haben willst.

Beim Gewohnheits-Ziel ist das schwerer. Hier würde ich dir vorschlagen, es für mindestens 3 Monate zu versuchen. Wenn du es bis dahin durchgehalten hast, dann hast du schon deine neue Gewohnheit im Griff.

Beispiele für die SMART-Formel

Ziel: mehr Sport machen

Schlecht: Ich mache mehr Sport.
Gut: Ich gehe jede Woche 3x für 30 Minuten joggen.

Im oberen Beispiel weißt du gar nicht, was “Ich mache mehr Sport” konkret für dich bedeutet. Was heißt das, wie oft willst du Sport machen? Reicht es, wenn du 1 x im Monat eine Runde joggen gehst? Oder willst du dich 5 x die Woche auspauern? Woran erkennst du, ob du dein Ziel erreicht hast?

Das zweite Beispiel ist da schon konkreter. 3 x pro Woche – jede Woche – für 30 Minuten joggen gehen. Das klingt nach einem Plan und am Ende der Woche weißt du genau, ob du es geschafft hast, oder nicht.

Ziel: gesunde Ernährung

Schlecht: Ich ernähre mich gesund.
Gut: Ich esse jeden Tag 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse.

Ich ernähre mich gesund” ist genauso unspezifisch. Was heißt das für dich? Jeden Tag 1 Apfel? Keine Süßigkeiten mehr? Freitags auf deinen Döner verzichten? Du hast keinen Plan und wirst somit nach kurzer Zeit den Fokus auf gesunde Ernährung verlieren.

Wenn du dir allerdings vornimmst, jeden Tag 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse zu essen, dann ist das sehr spezifisch. Du könntest auch sagen, an mindestens 5 Tagen in der Woche, um dir gerade am Anfang den Druck zu nehmen, alles perfekt zu machen.

Am Ende der Woche wirst du genau wissen, ob du dein Ziel erreicht hast, oder nicht.

Ziel: weniger Süßes essen

Schlecht: Ich will weniger Süßes essen.
Gut: Ich esse ab heute maximal einen Streifen Schokolade und esse keine Fertigprodukte mit Zucker mehr.

Ich will weniger Süßes essen” kann auch wieder alles bedeutet. Theoretisch auch, dass du statt täglich einer
Tafel Schokolade nur noch dreiviertel davon isst. Doch war das wirklich gemeint, als du dir den Vorsatz vorgenommen hast? Die Gefahr ist groß, dass aber genau dieses Gedankenspiel in deinem Kopf beginnt, wenn du dein Ziel so ungenau benennst.

“Ok, ich habe ja nur die halbe Tafel Schokolade gegessen, das ist weniger, als ich sonst gegessen hätte.”

Kommt dir so ein Gedanke bekannt vor? Dann mache es spezifisch!

Du willst dir nicht alles verbieten, deswegen sagst du dir, “Ein Streifen Schokolade ist ok, das plane ich mit ein. Mehr brauche ich nicht. Dafür koche ich selbst und lasse Fertigprodukte mit zusätzlichem Zucker weg.”.

Das gibt dir schon eine klare Richtung, wo es hin gehen soll.

Frau guckt Richtung See

Zusammenfassung SMART Ziele setzen

Wenn du dir ein gesundes Ziel setzen möchtest oder gesunde Gewohnheiten in dein Leben integrieren willst, dann hilft es, deine Ziele SMART zu planen.

Dadurch weißt du schon aus der Ziel-Formulierung heraus, was du genau dafür tun möchtest und bis wann. Nur so kannst du regelmäßig deinen Fortschritt kontrollieren.

Und was motiviert mehr zum Durchhalten, als wenn du siehst, dass du auf einem guten Weg bist? Versuche mal, bei deinem nächsten Ziel dieses System umzusetzen. Du wirst erstaunt sein.

Mache 2020 zu deinem gesündestem Jahr

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So viele verschiedenen Lebensmittelgruppen solltest du jeden Tag essen

Willst du noch mehr für deine Gesundheit tun?

Nüsse sind nicht die einzigen Lebensmittel, die gut für dich und deine Gesundheit sind. Um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, ist eine gute Kombination von verschiedenen Lebensmitteln notwendig.

Vor allem für besondere Gruppen, wie Vegetarier oder Veganer, aber auch für alle anderen, die sich gesund, ausgewogen und frisch ernähren wollen, ist es wichtig, alle Lebensmittelgruppen regelmäßig zu essen.

Eine gute Möglichkeit das einfach umzusetzen, ist die 10 am Tag – Regel.

10 am Tag - 10 Lebensmittelgruppen für deine Gesundheit.

Ende Februar findet meine 5 Tage Challenge – 10 Lebensmittel für deine Gesundheit statt.

Dort kannst du mehr darüber erfahren, wie du dich dauerhaft mit allen Nährstoffen versorgst und so gesund bleibst.

Merke dir die SMART-Methode für deinen nächsten Neujahrsvorsätze

Frau am See

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1 Kommentar

  • Reply
    PDCA-Zyklus - Nutze die erfolgreiche Strategie um deine Ziele zu erreichen
    30. Januar 2020 at 20:00

    […] Dass der Erfolg dieser Vorsätze schon von der richtigen Zielsetzung abhängt, habe ich dir ja schon im letzten Beitrag erklärt. Falls du ihn verpasst hast, hier findest du den Artikel – SMART-Ziele – Wie du deine guten Vorsätze erreichst. […]

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