Mit diesen 5 Tipps klappt die gesunde Ernährung endlich

Hast du auch schon versucht dich gesund zu ernähren, aber irgendwie klappt es nicht so richtig? Du hast dich an Diäten versucht, aber lange hälst du das nicht durch? Dabei ist es gar nicht so schwer, sich gesund zu ernähren. Hier habe ich 5 einfache Tipps für gesunde Ernährung für dich.

Tipp 1 für gesunde Ernährung – Gesunde Gewohnheiten

Gesunde Ernährung fängt mit gesunden Gewohnheiten an. Angeblich verbringen wir 40 % unseres Tages mit Gewohnheiten. Gewohnheiten entstehen, wenn wir etwas regelmäßig wiederholen und dabei die Handlung selbstverständlich wird und unbewusst abläuft.

Dadurch, dass diese Gewohnheiten automatisch ablaufen, sparen wir Energie. Es wäre viel zu anstrengend, wenn wir bei jeder unserer Handlungen darüber nachdenken müssten, wie wir es machen.

Um gesunde Gewohnheiten zu erlernen, musst du die “Alten” überschreiben

Dafür ist es umso schwerer, alte Gewohnheiten zu löschen. Wenn wir also eine Gewohnheit haben, die wir gerne ändern möchten, dann müssen wir diese mit einer neuen Gewohnheit „überschreiben“.

Beim Thema Ernährung könnten solche ungewollten Gewohnheiten z.B. sein, dass du dir keine Zeit für ein gesundes Frühstück nimmst, sondern auf dem Weg zur Arbeit beim Bäcker vorbei gehst und dir süße Teilchen holst. Oder du kommst nach einem langen Arbeitstag nach Hause und hast großen Hunger. Weil du nicht lange warten willst, machst du dir ein Fertiggericht warm. Oder der Klassiker der ungewünschten Gewohnheiten: abends vorm Fernseher greifst du automatisch in die Chipstüte oder zur Schokotafel, bis die Tüte leer ist.

Diese ungesunden Gewohnheiten kannst du nur mit einer neuen Gewohnheit überschreiben. Nimm dir dabei erst mal eine vor, denn es kostet viel Energie, diese alte Gewohnheit los zu werden. Schließlich musst du dich jetzt bei all diesen Gelegenheiten bewusst gegen diese automatischen Handlungen, die du sonst machst, entscheiden.

Suche dir gesunde Alternativen

Suche dir gesunde Alternativen. Bereite dir z.B. dein Frühstück schon am Abend vorher zu. Habe gesunde Snacks Zuhause oder im Kühlschrank, die du nach der Arbeit erst mal essen kannst, um dann mit mehr Ruhe und nicht mehr hungrigem Bauch dein gesundes Abendessen zu kochen. Das können zum Beispiel Gemüse-Sticks, Obst, ein Naturjoghurt mit Beeren oder auch eine Scheibe Käse sein. Sorge dafür, dass immer etwas im Haus ist, das du ohne Umstände essen kannst.

So ähnlich können auch deine Snacks am Abend aussehen. Oder wie wäre es mit einer Hand voll Nüsse? Oder du gehst noch einen Schritt weiter und fragst dich, warum du zur Chipstüte greifst. Ist es Langeweile oder bekommst du durch die Werbung Appetit? Versuche dir Alternativen zu überlegen.

Hier findest du ein paar Beispiele für deine neuen gesunden Gewohnheiten

gesunde Frühstücksgewohnheiten: finde gesunde Frühstücksrezepte, die sich leicht vorbereiten lassen

gesunde Snacks: Hier gibt es gesunde Snacks, die du bei Heißhungerattacken essen kannst

Tipp 2 für gesunde Ernährung – Halt es einfach – Finde deine Basics

Verschwende deine Energie nicht damit, nach der einen Lösung zu suchen

Wenn du nachdem Entschluss, dich gesund ernähren zu wollen, viel Energie dafür aufwendest, nach neuen Regeln und Rezepten zu suchen, wirst du bald wieder damit aufhören. Wie schon in Tipp Nummer 1 beschrieben, kostet es genug Energie, neue Gewohnheiten zu erlernen. Dazu kommt, dass es gute Gründe gibt, warum du deine Essgewohnheiten nicht verändert hast, z.B. zu wenig Zeit.

Verschwendest du jetzt alle Energie und Zeit damit, die besten Rezepte zu finden oder die eine Diät, die alles besser macht, dann hast du noch weniger Zeit um diese Rezepte zu kochen.

Dein Weg für eine gesunde Ernährung – Finde einfache Rezepte, die du liebst

Deswegen: Fang einfach an! Suche dir am Anfang einfache Rezepte. Schreibe dir Rezepte, die dir gefallen, auf. Lege dir 5 – 10 Rezepte zurecht, die schnell gehen, für die du die Zutaten meistens im Haus hast und die dir so gut schmecken, dass du sie immer wieder essen kannst.

Diese Rezepte kannst du bald automatisch kochen. Du brauchst gar kein Rezept mehr oder ständig gucken, was du als nächstes machen musst. Das spart viel Zeit. So bist du ratz fatz fertig mit kochen. Das schaffst du ganz leicht nach der Arbeit.

Plane deine Woche und bereite das Essen vor

Wenn du dir deine Woche gut vorplanst und an einem Tag einkaufen gehst, spart dir das auch Zeit. Dann musst du nach der Arbeit nur noch alle Zutaten vorbereiten und kannst dir ganz schnell etwas kochen. Eine gute Idee ist es, wenn du gleich etwas mehr kochst. Dann hast du für die nächsten Tage noch etwas übrig. Oder du frierst dir eine Portion ein. Wenn du gar keine Lust auf Kochen hast, machst du dir das Essen einfach warm.

Hier eine kleine Zusammenfassung

Finde einfache Lieblingsrezepte: Hier findest du Rezepte mit nur 5 frischen Zutaten plus Zutaten aus dem Vorrat

Mit der schnellen Feierabendküche klappt das Essen kochen auch abends noch: Mit diesen Rezepten kannst du dir ganz schnell ein gesundes Abendessen kochen

Plane deine Woche und bereite Essen an einem Tag vor, wo du Zeit dazu hast.

Tipp 3 für gesunde Ernährung – Iss Natürliche Lebensmittel

Gerade wenn du erst anfängst, dich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen, kann es dich schnell überfordern. Es gibt unzählige Kochbücher, Blogs, Zeitschriften, die dir erzählen, wie du dich ernähren sollst, welche Rezepte du unbedingt probieren musst und welche Superfoods du immer Zuhause haben musst.

Das brauchst du aber alles gar nicht, um dich gesund zu ernähren. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) z.B. hat nicht ohne Grund ihre 10 Regeln zur Ernährung relativ einfach gehalten. Es gibt keine Nachweise dafür, dass du länger lebst, wenn du nur noch Ananas isst oder du nie mehr krank wirst, weil du ganze Lebensmittelgruppen von deinem Speiseplan streichst. Wenn nicht eine Erkrankung dafür spricht, Lebensmittel wegzulassen, führt der Verzicht auf Dauer wahrscheinlich nur zu Frust. Und irgendwann isst du genau das, was du nicht mehr essen wolltest massenweise.

Schlimmer wird es, wenn es zu Mangelversorgung kommt, weil du zum Beispiel ohne Grund auf Milch oder Getreideprodukte verzichtest.

“Eat food. Not too much. Mostly plants.” – Micheal Pollan

Meine wichtigsten Tipps zur gesunden Ernährung hat Michael Pollan in einem Satz zusammen gefasst: „Eat food. Not too much. Mostly plants.“ „Esst echte Lebensmittel, nicht zu viel, hauptsächlich pflanzlich.“ Alles, was mehr als 5 Zutaten hat oder Zutaten, die du nicht aussprechen kannst oder nach Chemie klingen, zählen nicht zu den echten Lebensmitteln.  Produkte, die deine Oma oder Uroma nicht identifizieren könnte, sollten auch nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen.

Bevorzuge unverarbeitete Lebensmittel

Also keine bunten Cornflakes, Tütensuppen, Fruchtjoghurt, gesüßte Getränke wie Eistee oder Cola, abgepackte Kuchen oder Kekse, Fertigpizza. Die Liste könnte endlos werden. Ich denke, du weißt, was ich meine.

Natürlich erleichtern alle diese Produkte unser Leben und machen uns satt. Aber sie sind alles andere als gesund oder nahrhaft. Sie enthalten zu viel Fett, Zucker und / oder Salz. Von den Zusatzstoffen fange ich gar nicht erst an.

Ein Fruchtjoghurt zum Beispiel enthält neben viel Zucker meistens nicht einmal die Frucht, die auf dem Etikett steht. Dabei ist ein echter Fruchtjoghurt ist aber so schnell angerührt.  Naturjoghurt plus ein paar frische oder gefrorene Beeren und fertig. Viel leckerer ist es auch.

Ein paar Hilfsmittel machen gesunde Ernährung einfacher

Ein paar Hilfsmittel sind aber erlaubt. So bilden Reis, Dinkel oder Couscous eine gute Grundlage für ein gesundes Gericht. Aber auch Nudeln, Spätzle oder Gnocchi sind Zutaten, die in deinem Vorratsschrank sein dürfen. Damit kannst du dir schnell ein Essen zaubern. Mit Tiefkühlgemüse hast du immer Gemüse im Haus, ohne dass du Angst haben musst, dass die Reste schlecht werden. Tiefkühl Obst oder Beeren können dir dein Frühstück erleichtern oder deinen Joghurt aufpeppen.

Tipp 4 für gesunde Ernährung – Feste Portionen statt ganze Tüten – Bewusst genießen

Jeder braucht mal Ausnahmen

Natürlich kommen trotz der drei vorherigen Tipps für eine gesunde Ernährung Tage, an denen du etwas Süßes essen willst, Lust auf Chips hast oder z.B. zur Weihnachtszeit deine leckeren Plätzchen genießen willst.

Dann gib der Lust ruhig nach. Denn es bringt nichts, wenn du dir Sachen verbietest. Wenn du nicht gerade Miss Selbstdisziplin bist, wird dieser Verzicht irgendwann in einer Heißhungerattacke enden. Durch die ersten drei Tipps wirst du schnell merken, dass diese Gelüste seltener werden, weil du dich von Lebensmitteln ernährst, die dir gut tun. Du wirst neue Lebensmittel kennen lernen und merken, wie gut frische, unverarbeitete Lebensmittel schmecken.

Wenn du trotzdem  Lust auf Chips und Co bekommst, hilft dir dieser Trick, nicht gleich die ganze Tüte oder die ganze Torte zu essen.

Nimm dir nur eine kleine Portion

Nimm dir eine feste Portion davon. Zähle z.B. 10 Gummibärchen ab, fülle dir eine Handvoll Chips in ein kleines Schälchen, nimm dir nur ein paar Plätzchen mit.

In der letzten Adventszeit konnte ich das ganz gut an mir beobachten. Ich hatte mir jeden Tag 6 Plätzchen mit ins Büro genommen für den Nachmittag. Ungünstig war, dass ich dabei gearbeitet habe. Ich habe also immer wieder in meine Plätzchendose gegriffen, bis sie leer war. Wenn doppelt so viele Plätzchen drin gewesen wären, dann hätte ich die ebenfalls gegessen. Ich habe nicht mal gemerkt, wie ich die Plätzchen gegessen habe. Das ist ein echtes Problem.

Konzentriere dich auf dein Essen und genieße bewusst

Wenn wir essen, während wir abgelenkt sind, dann haben wir keine Kontrolle darüber, wie viel wir essen. Erst wenn die Tüte leer ist, merken wir, dass wir die ganze Tüte auf einmal gegessen haben.

Deshalb rate ich dir, wenn du Lust auf Schokolade, Chips oder Plätzchen hast, dann genieße es bewusst. Nimm dir Zeit dafür, schmecke was du gerade isst, konzentriere dich mit allen Sinnen darauf. Und nimm dir nur eine Portion davon mit. Lass den Rest in der Küche. Wenns alle ist, ist es alle! Und du läufst nicht Gefahr, mehr zu essen, als du wolltest.

Leckereien, für die es sich wirklich lohnt, eine Ausnahme zu machen: Hier findest du leckere Backrezepte, die gesünder sind.

Tipp 5 – Versorge deinen Körper mit Wasser

Trinke mindestens 1,5 l Wasser pro Tag

Unser Körper besteht zur Hälfte aus Wasser. Wasser erfüllt viele Funktionen in unserem Körper. Es ist Bestandteil von Zellen und Körperflüssigkeiten. Die Körpertemperatur wird durch Wasser reguliert und Nährstoffe transportiert. Abbauprodukte werden über die Niere mit Hilfe vom Wasser ausgeschieden. Dazu kommt der ständige Wasserverlust durch Atmen und Schwitzen. Diesen Verbrauch müssen wir regelmäßig ausgleichen.

Erwachsene sollten täglich mindestens 1,5 l Wasser trinken. Weniger als 1 Liter pro Tag solltest du nicht trinken.

Mindestens genauso wichtig wie, wie viel du trinkst, ist, was du trinkst. Am Besten ist Wasser geeignet. Diese Getränke sind auch empfehlenswert:

• Kräutertee
• Saftschorlen im Verhältnis von 3:1 (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft)
• Detoxwasser – Wenn dir Wasser auf Dauer zu langweilig wird, kannst du es mit Beeren, Zitrusfrüchten oder Kräutern selbst aromatisieren. Das schmeckt lecker und ist frei von Zucker.

Probiere mal einen selbstgemachten Eistee im Sommer – ohne Zucker eine echte Alternative zu den Varianten im Supermarkt.

Darum sind zuckerhaltige Getränke keine gute Wahl

Nicht geeignet sind zuckergesüßte Getränke. Softdrinks wie Cola oder Limonade sind Genussmittel. Als solche solltest du sie auch ansehen. Durch ihren hohen Zuckergehalt liefern sie viele Kalorien. Außerdem erhöhen Softdrinks das Risiko an Diabetes Typ 2 oder Karies zu erkranken.

Auch Getränke, die mit Süßungsmitteln gesüßt sind, sind nicht als Getränk geeignet. Sie gewöhnen dich an den süßen Geschmack und sind oft voll von künstlichen Aromen und Farbstoffen.

Saft als Zwischenmahlzeit

Bist du ein Saft-Trinker und denkst, dass du damit alles richtig machst? Leider stimmt das nicht ganz. In einem Glas Apfelsaft steckt genau so viel Zucker, wie in einem Glas Cola. Saft enthält somit auch viel versteckte Kalorien, die du dir sparen kannst. Deshalb solltest du Saft auch als Zwischenmahlzeit sehen und nicht als Getränk.

Dieser Smoothie ist definitiv eine Zwischenmahlzeit, aber hat es in sich.

Die 5 Tipps für deine gesunde Ernährung nochmal im Überblick

Merke dir die Tipps, dann kannst du dich immer wieder an die wichtigesten Punkte erinnern