Zuckerfrei-Challenge

Hallo ihr Lieben. Ich habs euch noch gar nicht erzählt, aber seit dem 14.02. also seit Beginn der Fastenzeit verzichte ich auf Zucker. Geplant ist, das auch die ganze Fastenzeit, also 8 Wochen, durchzuhalten. Ich verzichte auf alle Sachen, die Kristallzucker in irgendeiner Form enthalten. Zusätzlich versuche ich auch alle anderen alternativen Süßungsmittel wie Honig, Agavensirup, Ahornsiurp, aber auch Trockenfrüchte als Süßungsmittel zu vermeiden.

Bis jetzt geht es mir ganz gut damit. Ich hatte schon meine Eltern zu Besuch und für sie einen Apfelkuchen besorgt zum Kaffee trinken. Der hat zwar schon ein bisschen gelockt, aber ich war auch mit meiner Orange zufrieden.

Was ich aber definitiv wieder feststelle ist, dass ich ein Stressesser bin. Immer wenn es auf Arbeit nicht so läuft oder es stressig wird, dann bekomme ich extrem Heißhunger auf alles mögliche. Für solche Fälle habe ich jetzt immer noch ein paar Gemüsesticks (Möhren, Paprika, Gurke) und eventuell Käse oder Nüsse pur dabei. Das hilft genauso. Sonst gibt es immer nachmittags nochmal Obst, aber während der Zuckerfrei-Challenge will ich nicht mit zu viel Obst mein Nachmittagstief ausgleichen, da hier ja auch wieder jede Menge Zucker versteckt ist.

Lecker für jeden Tag – Zuckerfreie Rezepte – gesund Naschen

Passend zu meiner Zuckerfrei-Challenge haben sich gerade jede Menge Blogger von “Lecker für jeden Tag” zusammengetan, um zum Thema “Zuckerfreie Rezepte – gesund Naschen” leckere Rezepte zu teilen.

Da mache ich natürlich gerne mit. Erfahrung mit zuckerfreien Rezepten habe ich ja.

Ich habe überlegt, welches Rezept ich zu dem Thema Zuckerfreie Rezepte mit euch teilen will. Schon vor der Zuckerfrei-Challenge habe ich viele Rezepte – vor allem Frühstücksrezepte – ohne Kristallzucker probiert. Allerdings waren die meisten davon noch mit Ahornsirup oder jeder Menge Trockenfrüchten gesüßt. In der Bilanz war mit der Zuckergehalt somit oft noch viel zu hoch, auch wenn davon 0 % aus Kristallzucker bestand.

Zum besseren Verständnis, wieviel Zucker wir in welcher Form verzehren sollten, habe ich mal einen kurzen Exkurs zu den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für euch vorbereitet.

Wenn ihr lieber gleich das Rezept sehen wollt, dann klickt hier: Zum Rezept:

Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zum Zuckerverzehr

Die WHO empfiehlt die Zufuhr von freiem Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken. Das entspricht etwa 50 g Zucker pro Tag.

Der Grund für die Begrenzung der Zuckerzufuhr sind wissenschaftliche Auswertungen, die zeigen, dass Erwachsene mit einer niedrigen Zuckerzufuhr ein geringeres Gewicht haben und mit zunehmendem Zuckerkonsum das Gewicht steigt. Ein höherer Konsum von Zucker führt außerdem ehr zu Karies.

Die WHO empfiehlt darüber hinaus sogar, die Zuckerzufuhr aus freien Zuckern noch weiter – auf unter 5 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken. Das entspricht etwa 6 Teelöffeln oder 25 g Zucker.

frei Zucker

Als “freie Zucker” werden dabei Monosaccharide ( Glucose und Fructose) und Disaccharide (z.B. Saccharose, der Haushaltszucker) verstanden, die Lebensmitteln zugesetzt werden oder von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enhalten sind.

Zucker, der natürlich in Obst, Gemüse oder Milch vorkommt, ist hier nicht gemeinst, da es hier keine wissenschaftlichen Hinweise auf negative Gesundheitsauswirkungen gibt.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Zuckerverzehr

Die DGE hat in einem Postitionspapier auf die Empfehlungen der WHO reagiert. Sie geht mit dem Empfehlungen, den Zuckerkonsum auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren, mit. Sie nimmt die zusätzliche Empfehlung, die tägliche Zuckerzufuhr zusätzlich unter 5 % der Energiezufuhr zu reduzieren, nicht mit in ihre Empfehlungen auf. Erstens fehlt ihr eine eindeutige Dosis-Wirkung-Beziehung für eine zusätzliche positive Auswirkung auf die Gesundheit und zweitens findet sie, dass das Ziel nur sehr schwer zu erreichen ist.

zuckerfreies Rezept

Die Wahl meines Rezeptes ist auf ein Apfel-Zimt Oatmeal Bake, also einem Apfel-Zimt Haferflocken Auflauf, gefallen.

In meiner ersten Version von dem Rezept, die ich schon vor der Zuckerfrei-Challenge probiert habe, habe ich Ahornsirup verwendet. Dabei bin ich aber auf einen insgesamten Zuckeranteil von 26 g pro Portion gekommen, 14 g davon “freier Zucker” aus dem Ahornsirup. Ein zuckerfreies Rezept sieht dann doch anders aus.

Im zweiten Versuch habe ich den Apfel-Zimt Haferflockenauflauf außschließlich mit zuckerfreiem Apfelmark gesüßt. Dazu kommt noch Zucker aus dem Apfel und wenig Rosinen. Insgesamt kommt das Rezept jetzt “nur noch” auf 16 g Zucker. Keiner davon aus freiem Zucker. Das entspricht schon eher meinen Vorstellungen von einem zuckerfreiem Rezept.

Apfel-Zimt Oatmeal Bake oder Apfel-Zimt Haferflockenauflauf zum Frühstück

Haferflocken zum Frühstück sind etwas Großartiges! Ich liebe sie. Ich kann sie pur im Joghurt mit Obst oder im Chia-Pudding, als Granola oder auch als Porridge, also Haferbrei, fast jeden Tag frühstücken. Deshalb war ich auch Feuer und Flamme, als ich zum ersten mal Oatmeal Bake vor allem in amerikanischen Rezepten entdeckt habe. Mit diesem Haferflockenauflauf kann ich meine liebsten Zutaten für ein gesundes Haferflocken-Frühstück zusammenmischen und im Ofen backen. Daraus entsteht dann ein gesundes Frühstück für mehrere Tage oder auch ein leckerer, leichter Nachmittagssnack. Das Oatmeal Bake lässt sich mit wenig Aufwand schnell vorbereiten. Das ist für mich total toll, denn meistens habe ich eh zu wenig Zeit für Essensvorbereitung. Gerade wenn ich, wie jetzt während der Zuckerfrei-Challenge, auch häufig das Mittagessen vorbereite.

Den Apfel-Zimt Haferflockenauflauf fürs Frühstück könnt ihr auch in einer Muffinform backen. Dann habt ihr gleich handliche Portionen zum Mitnehmen.

Apfelkuchen zum Frühstück ohne Reue

Naheliegend war für mich die Kombination mit Äpfeln, Zimt, Walnüssen und Rosinen. Apfelkuchen ist großartig (habe ich erwähnt, dass ich tatsächlich den Apfelkuchen für meine Eltern nicht angerührt habe? ?) und deswegen kann ein Haferflockenauflauf mit Zutaten für einen Apfelkuchen auch nur fantastisch schmecken. Gesüßt wird nur mit ungesüßtem Apfelmark. Außerdem kommt noch Milch und zwei Eier mit in das Oatmeal Bake. Zusätzlich Geschmack liefern ein bisschen Zimt und Vanille. Ich sag euch, ein Traum! Und das schon zum Frühstück. Und das Beste ist, auch K. schwärmt gerade seinem Zock-Kumpanen vor, wie grandios der Auflauf schmeckt. Ich bin begeistert.

Wenn ihr ein Stück Apfel-Zimt Oatmeal Bake zum Frühstück esst, dann könnt ihr ihn kurz in der Mikrowelle erwärmen, dann schmeckt er wirklich wie Apfelkuchen frisch aus dem Ofen. Als Sauce könnt ihr etwas Naturjoghurt oder Kokosjoghurt über den Haferflockenauflauf geben. Dazu noch ein frischer Apfel und schon habt ihr das beste Frühstück der Welt. Ich experimentiere gerade damit, Kokosjoghurt aus Kokosmilch selbst zu machen. Sobald ich zufrieden mit dem Ergebnis bin, teile ich es natürlich mit euch. Wenn ihr ein tolles Rezept habt, dann könnt ihr mir das auch gerne in den Kommentaren schreiben. Ich freue mich.

Rezept Apfel-Zimt Oatmeal Bake

Zutaten für 6 Portionen:

• 2 Cups (150 g) Haferflocken
• 1 Cup (50 g) Walnüsse, gehackt
• 1/4 Cup (30 g) Rosinen
• 1 Cup (200 g) ungesüßtes Apfelmark
• 1/2 Cup (125 ml) Milch
• 1 Apfel
• 2 Tl Zimt
• 1/4 Tl Salz
• 1/2 Tl gemahlener Ingwer
• 1 Tl gemahlene Vanille
• 2 Eier
• etwas Butter oder Öl für die Auflaufform

Zubereitung Oatmeal Bake:

1. Mischt Haferflocken, Walnüsse, Rosinen, Apfelmark und Milch zusammen. Rührt auch die Gewürze Zimt, Salz, Ingwer und Vanille unter.
2. Rührt die Eier unter, bis alles gleichmäßig verteilt ist.
3. Heizt den Ofen auf 150°C Umluft vor. Fettet eine Auflaufform mit etwas Öl oder Butter ein.
4. Schneidet den Apfel in kleine Würfel und vermischt ihn mit dem restlichen Teig. Gebt den Teig in die Auflaufform. Backt den Haferflockenauflauf für ca. 25 Minuten. Wenn er anfängt goldbraun zu werden, ist er fertig.

Tipps:

• Ihr könnt den Haferflockenauflauf auch in Muffinförmchen backen. Dann könnt ihr einfach euer Frühstück Mitnehmen ins Büro oder in die Uni.
• Macht euch vor dem Essen den Apfel-Zimt Haferflockenauflauf in der Mikrowelle kurz warm. Das bringt alle Aromen voll heraus und es schmeckt wie frischer Apfelkuchen aus dem Ofen.
• Als Sauce könnt ihr etwas Milch mit warm machen oder einfach einen Klecks Joghurt oder Kokosmilch auf den erwärmten Auflauf geben. Noch ein bisschen Zimt drüber – mh ihr werdet nicht aufhören wollen.

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Ich verwende seit Kurzem diese Messbecher (Cups) und Messlöffel. Die finde die einfach super. So muss ich nicht mehr ständig die Waage raus holen, sondern kann für alles einfach die Cups verwenden. Deshalb verwende ich auch in meinen Rezepten immer häufiger Cups-Angaben.

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Hier findest du weitere Frühstück Rezepte

Himbeer Oatmeal Bake

4 unglaublich leckere und einfache Frühstück-Rezepte mit Orangen 

Apfel-Zimt Pull Apart Cake

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